Защо времето на ядене е толкова важно, колкото и самата храна

Синхронизирай храненето си с тялото си

През 60-те години американската нутриционистка Адел Дейвис формулира една от най-запомнящите се диетични максими: „Закусвай като крал, обядвай като принц и вечеряй като просяк". Макар и звучна, науката дълго време не обръщаше сериозно внимание на тази идея. Днес обаче новата област на изследване – хронохранене – започва да разкрива колко важна е синхронизацията между времето на хранене и вътрешния ни биологичен часовник. 

Според д-р Алън Фланаган, нутриционист и водещ изследовател в тази област, циркадната система регулира множество физиологични процеси – от храносмилането и хормоналната секреция до усвояването и метаболизма на хранителните вещества. Целта на хронохраненето е да синхронизира външните сигнали (като храната) с вътрешния биологичен ритъм на тялото.

Мозъчният „главен часовник" се намира в хипоталамуса и контролира телесната температура, съня и бодърстването в рамките на 24-часов цикъл. Всеки човек има индивидуален „хронотип" – моментите през деня, когато се чувства най-бодър или уморен. Някои хора са „ранобудни птици", други – „нощни сови".

Закуската: да я пропускаме или не?

Макар че пропускането на закуска понякога се свързва с наднормено тегло, няма категорични доказателства за причинно-следствена връзка. Проучвания като „Big Breakfast Study" показват, че при еднакъв калориен прием, няма разлика в загубата на тегло между хора, които ядат повече сутрин и такива, които ядат повече вечер.

Въпреки това, д-р Фланаган отбелязва, че глюкозната толерантност – способността на тялото да метаболизира захари – е по-добра сутрин и намалява вечер. За хора с диабет тип 2 или проблеми с кръвната захар, това означава, че по-големите хранения е добре да се случват по-рано през деня.

Какво да ядем за закуска?

Високият прием на протеини и въглехидрати сутрин може да помогне за контрол на апетита през деня и да подпомогне отслабването. А ако целта ти е мускулен растеж, има още една причина да добавиш доза суроватъчен протеин към овесените си ядки – изследване, публикувано в Cell Reports, показва, че приемът на протеин сутрин значително подобрява мускулния растеж и сила в сравнение с вечерния прием.

А вечерята?

Апетитът ни се променя през деня, като достига пик около 20:00 ч. Проучване сравнява две хранителни схеми с еднакъв калориен прием – едната с хранения на 1, 5 и 9 часа след събуждане, а другата на 5, 9 и 13 часа. Резултатът: по-късната схема води до по-високи нива на глад и апетит.

Ако си „нощна птица" и обичаш да вечеряш късно, опитай да изместиш храненията си постепенно – с по 30 минути по-рано. Това е по-лесно през зимата, когато денят е по-кратък. Интересно е, че в Европа има културни различия – в Норвегия вечерят около 16:00 ч., а в Испания и Гърция – около 21:00 ч., което показва, че светлината също играе роля.

А ако работиш нощна смяна?

Нощната работа нарушава биологичния ритъм и увеличава риска от метаболитни заболявания. Идеалният вариант е да се поддържа постоянен хранителен режим, дори по време на нощни смени. Най-добре е да се избягва хранене през нощта, като се приема достатъчно храна вечер.

Ако все пак се налага да ядеш късно, избирай нискокалорични, богати на протеин храни с малко въглехидрати и мазнини. Например купичка гръцко кисело мляко с плодове е разумен избор.