Как да губим мазнини и да изграждаме мускули едновременно

В света на фитнеса често се срещат две основни цели – намаляване на мазнините или изграждане на мускулна маса. Най-голямото предизвикателство обаче настъпва, когато се стремим към двете едновременно. Процесът, известен като телесна рекомпозиция, съчетава загубата на мазнини и мускулния растеж – цел, която доскоро се считаше за почти невъзможна. 

Постигането ѝ изисква не само постоянни тренировки, но и добре обмислена стратегия в храненето. Според диетолога Дези Абейта, успехът зависи от баланса между калориите, протеините и времето за възстановяване. Той подчертава, че без правилна храна дори най-интензивните тренировки няма да доведат до желаните резултати.

За да стимулираме едновременното топене на мазнини и изграждане на мускули, е важно да поддържаме лек калориен дефицит – между 200 и 400 калории под нивото за поддържане. Това предотвратява загубата на мускулна тъкан и същевременно спомага за редуциране на излишните мазнини.

Ключовата хранителна съставка при рекомпозицията е протеинът. Препоръчителната дневна доза е между 1.6 и 2.2 грама на килограм телесно тегло, което означава около 140–180 грама за мъже със средно тегло. За да се постигне това, храната трябва да се изгражда около протеиновия източник – например пилешко, яйца, кисело мляко, протеинови барове или шейкове.

Въглехидратите, макар често подценявани, също играят важна роля. Те осигуряват енергията, необходима за тренировки и възстановяване. Консумацията на 25–40 грама въглехидрати преди и след тренировка спомага за максимална ефективност. Важно е да се избират минимално обработени източници като плодове, овес или кафяв ориз.

Не бива да забравяме и здравословните мазнини. Те трябва да съставляват 20–30% от дневния калориен прием, като най-добрите източници са авокадо, ядки и семена. Контролът върху количеството добавени мазнини – особено олио – е от съществено значение.

Друг важен елемент в храненето са фибрите. Те подпомагат храносмилането и създават усещане за ситост, което предотвратява излишното похапване. За оптимален ефект се препоръчват 30–38 грама фибри на ден, което може да се постигне чрез зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури.

Накрая, обърнете внимание на скритите калории, особено в сосовете. Те често добавят ненужна енергия към храната. Препоръчително е да се използват подправки, лимонов сок или леко пикантни добавки като здравословна алтернатива.

Примерно дневно меню

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо, три яйца и спанак

Обяд: Салата с пилешко, орехи, цвекло, малини, извара и цитрусов винегрет

Вечеря:  Скариди с броколи, моркови и кафяв ориз