7 храни, които да добавите към фитнес диетата си

Знаете, че когато става въпрос за фитнес постижения, това, което вкарвате в тялото си, е от толкова голямо значение, колкото и труда ви в залата. Храната е гориво и ако искате да оптимизирате силата, скоростта и издръжливостта си, изборът как да я употребявате е много важен.

„Активните хора трябва да се съсредоточат върху въглехидратите и протеините преди, по време и след тренировка", казва Джули Ъптън, диетоложка и специалист по спортно хранене от Северна Калифорния.

Ако бързате, може да посегнете към енергийното барче, но пълноценните храни може да бъдат също лесни за приготвяне. А благодарение на динамичните си хранителни вещества те със сигурност помагат да заредите тренировката си и да се възстановите. Готови ли сте да подобрите начина си на хранене? Ето седем продукти, които да добавите към седмичния си режим.

Мед

Медът може да е полезен преди тренировка, защото е бърз източник на енергия с минимален обем, за да се предотврати бързото храносмилане, като така се забави чувството за глад.

„Фруктозата, която е основната захар в меда, спомага за стимулиране на бързото усвояване на течности, въглехидрати и електролити в тънките черва, а също така увеличава окислението на въглехидратите, консумирани по време на физическо натоварване, което го прави добър вариант за спортистите", казва диетологът Лесли Бончи от Канзас Сити.

Ъптън предлага да капнеъе от меда върху закуска с овесена каша. Може също така да си приготвяте медени барчета и хапки, които да вземате със себе си по време на дълги тренировки или каране.

Банани

Има много основателни причини да обичате бананите. Като начало, те са вкусни и доста евтини. Плодът е източник на калий, който подпомага функциите на нервите и мускулите. Бананите също така са отличен източник на лесно усвоими въглехидрати, които могат да подхранват тренировката ви без допълнителни захари.

Всъщност изследване на Лабораторията за човешки постижения към Държавния университет в Апалачи установи, че за мъжете колоездачи консумацията на половин банан на всеки 15 минути по време на тренировка за време е също толкова ефективна, колкото и изпиването на спортна напитка, съответстваща на въглехидратите, за същия период от време.

Яйца

По време на тренировка се образуват микроразкъсвания в мускулите, които след това се възстановяват, за да станат по-силни. Според изследвания в American Journal of Clinical Nutrition приемът на протеини в съчетание с хранителни вещества от пълноценни хранителни източници също може да помогне за растежа на мускулите.

Те разкриват, че при мъжете, които са направили точно това в рамките на пет минути след тренировка за крака, чрез три цели яйца, в сравнение с тези, които са яли само белтъци, се наблюдава по-голямо възстановяване на белтъчните мускулни влакна и възстановяване.

Това е значимо, като се има предвид, че този процес е ключов за постигането на по-големи и по-силни размери. Ъптън отбелязва, че яйцата съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, както и 13 други основни хранителни вещества, и са един от малкото източници на холин - хранително вещество, което изгражда мускулите.

Сушени сини сливи

Може би си мислите, че сушените сливи при консумация може да имат слабително действие, но те имат и други предимства. Тяхното приемане може не само да подобри здравината на костите, но и да противодейства на загубата на плътност. Неотдавнашно проучване на Факултета по физически упражнения и хранителни науки към Държавния университет в Сан Диего също установи, че ежедневната консумация на сушени сливи има защитен ефект върху костите на мъжете.

Това откритие обаче не е единствената полза. Сливите са и добър източник на въглехидрати, не са трайни и не заемат много място в червата по време на тренировка. Тя също така отбелязва, че те са подходящи както за закуска, така и за възстановяване на силите по време на продължителна активност. Диетолозите препоръчват да си правим извара със сушени сини сливи, нарязани бадеми и зърнени храни.

Овесена каша

„Овесът съдържа разтворими фибри, така че се усвоява по-дълго и може да стабилизира кръвната глюкоза", казва Бончи.

Освен това съотношението между въглехидратите и белтъчините е 4:1, което помага за осигуряване на устойчива и дългосрочна енергия. Бонси харесва, че те са универсални - можете да ги ядете самостоятелно, да ги приготвяте сладки или солени, да ги използвате като добавка към смутита или да ги замените с ориз.

Нахут

Може да е изкушаващо да пропуснете някое хранене преди тренировка, но с лесен вариант като печен нахут няма да си го позволите. Според Бончи това бобово растение е чудесна протеинова добавка преди тренировка и се вписва идеално в домашно приготвен микс от мини кренвирши, сушени плодове и ядки.

„Протеинът преди тренировка помага да се предотврати загубата на мускулна маса по време на тренировката, а също така може да спомогне за засищането и стабилизирането на кръвната глюкоза", казва Бончи.

Нахутът е богат и на витамин В, който също е добре да се набави преди да започнем да спортуваме.

Манго

"Ако изпитвате забавена мускулна треска след дни на вдигане на тежести или дълги бягания, добавянето на повече противовъзпалителни храни като манго може да помогне за възстановяването ви", съветва Ъптън.

Всъщност една чаша от сладкия тропически плод съдържа 100% от препоръчителния дневен витамин С и 35% от препоръчителния витамин А, които са важни хранителни вещества за имунната защита.

Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието Molecular Nutrition & Food Research, потвърждава това, като съобщава, че възрастните, които ежедневно ядат манго, имат по-високи нива на галова киселина и галотанини в организма си, които имат антиоксидантни, антимикробни и потенциални антизатлъстяващи свойства.

Споменахме ли, че плодът също така подобрява регулирането на кръвната захар? Проучване установява, че хората, които ядат манго, имат по-ниски нива на кръвната захар след 12 седмици, отколкото в началото.

Ъптън предлага салсата от манго да се съчетае с месо, морски дарове или птици, за да се повиши усвояването на желязото, което помага за преноса на кислород до мускулите. Тя също така обича да го смесва в овесена каша и да прави пудинг с манго-чая и джинджифил.