Как реално да качим 9 кг мускули

Покачването на около девет килограма чиста мускулна маса безспорно променя физиката, но въпреки внушенията в социалните мрежи това не е бърз процес и не е нещо, което повечето хора постигат естествено. Според треньора Джеръми Етиър по-малко от пет процента от трениращите някога успяват да натрупат толкова мускули и това не е заради възраст или генетика, а защото нямат правилния план. А този план се гради върху три основни елемента: тренировки, хранене и възстановяване. Пропуснеш ли някой от тях, прогресът спира. Както казва Етиър, най-бързите резултати не идват, когато просто започнеш да тренираш, а когато започнеш да тренираш правилно.

Една от най-честите заблуди е, че повече тренировъчни серии означават повече растеж. Научните наблюдения върху елитни натурални културисти показват, че те изпълняват средно около дванадесет серии на мускулна група седмично. Спортният учен Майк Зурдос обяснява, че първите няколко серии дават най-голям стимул, след което ефектът постепенно намалява. Много по-важно е доколко близо до отказ стигаш. Ако спреш осем повторения преди отказ, мускулите растат, но когато стигнеш едно-две повторения преди отказ, растежът почти се удвоява. Това обаче не означава да тренираш до отказ на всяка серия, защото това само ще намали качеството и честотата на тренировките през седмицата.

Етиър препоръчва обемът да се разпределя през седмицата, вместо да се натоварва една мускулна група с много серии в една тренировка. Това може да ускори прогреса с до тридесет процента. Специалистът и културист Стив Хол съветва да се започне с основни движения, а с напредването да се обръща повече внимание на индивидуалния отговор на тялото. Всеки трябва да открие кои упражнения работят най-добре за неговите цели.

Тренировките дават стимула, но храненето определя дали растежът ще се случи. Етиър подчертава, че ако човек е достатъчно слаб, калорийният излишък може да максимизира покачването на мускули. При хора с по-висок процент мазнини обаче често не е необходим излишък, защото е възможно едновременно покачване на мускули и намаляване на мазнини. Протеинът е важен, но ефектът му често се преувеличава, а след определено количество ползите намаляват. Много по-значимо е какво се яде преди тренировка, защото недохранването води до спад в представянето, а без добро представяне няма стимул за растеж.

Що се отнася до добавките, очакванията трябва да са реалистични. Креатинът има малък, но последователен положителен ефект, но не е магическо решение, тъй като част от покачването на маса е просто задържане на вода в мускулите. Възстановяването е също толкова важно, колкото тренировките и храненето, а сънят е в центъра на този процес.