5 често срещани грешки при тренировките за ръце (и как да ги избегнем)

Ако се потиш в залата и въпреки усилията резултатите липсват, спортният учен д-р Майк Израетел има какво да каже. В скорошно видео той посочва петте най-чести грешки, които хората допускат при тренировките за ръце – от непълния обхват на движение до пренебрегването на предмишниците.

Независимо дали тренираш за визия или сила, тези принципи ще те насочат по правилния път.

1. Не ти е необходим „ден за ръце"

Митът, че бицепсът и трицепсът трябва да се тренират в един и същи ден, е отживелица. Според д-р Израетел това дори може да попречи на ефективността – напрегнатият бицепс ограничава обхвата на движение на трицепса, а двете мускулни групи имат различно време за възстановяване.

Негов съвет: Ако желанието да имаш „ден за ръце" разваля цялата ти тренировъчна програма, помисли дали изобщо си струва да го включваш.

2. Упорстваш с едни и същи повторения
„Сериите от 5–8 повторения могат чудесно да развият ръцете... но същото важи и за 12–30 повторения," казва той. Истината е, че тялото свиква с рутината и спира да прогресира.

Решението: Вариацията е ключова. Редувай различни диапазони от повторения, за да стимулираш нов растеж.

3. Пренебрегваш максималното разтягане

Много хора спират движенията си по средата – и така не ангажират достатъчно мускулите. Класически пример: бицепсови сгъвания, при които липсва дълбоко разтягане. 

Препоръка: Легнали сгъвания с дъмбели. Те предизвикват бицепса в максимална позиция на разтягане – една от най-ефективните техники.

4. Не тренираш достатъчно често

Според д-р Израетел, веднъж седмично не е достатъчно за сериозни резултати. „Бицепсите и трицепсите се възстановяват бързо – може да ги тренираш 2–4 пъти седмично."

Условие: Осигури си достатъчно възстановяване между сесиите и следи за признаци на претрениране.

5. Забравяш за предмишниците
Предмишниците често са подценявани, но всъщност оформят общата визия на ръцете. Тяхната тренираност може визуално да увеличи обема на цялата ръка.

Съвет: Включи 3–6 серии предмишнични сгъвания няколко пъти седмично за максимален ефект.

Заключение

Ако се стремиш към по-големи, силни и добре оформени ръце, ключът не е само в тежестите, а в стратегията. Избягвай горните грешки, разнообразявай тренировките си и не подценявай възстановяването. Тялото ти ще ти се отблагодари.