Защо тренировките за цялото тяло са по-добри за загуба на мазнини

Свикнали сме да тренираме гърди в понеделник и крака в сряда — класическа схема за сила и мускулен растеж. Но що се отнася до изгарянето на мазнини, може би е време за нов подход. Ново изследване от Бразилия, публикувано в European Journal of Sport Science, поставя под въпрос традиционната сплит програма.

Учените сравняват ефекта от сплит рутината (изолирана тренировка на мускулни групи в различни дни) с тази на цялостната тренировка (всяка сесия включва всички основни мускулни групи) върху намаляването на телесните мазнини при опитни трениращи. Изследването също така отчита нивата на мускулна треска (DOMS), тъй като болката след тренировка може да понижи общата физическа активност и по този начин да ограничи резултатите.

Как протича изследването?
Участват 23 опитни трениращи. Една група изпълнява цялостни тренировки, а другата — сплит. И двете тренират 5 пъти седмично в продължение на 8 седмици, с еднакъв тренировъчен обем (75 серии седмично, 8–12 повторения). Диетата остава непроменена, а участниците приемат протеин след тренировка.

Какви са резултатите?

Групата с цялостни тренировки показва значително по-голяма загуба на мазнини – както общо, така и в ръцете, краката и бедрата. Наблюдава се и тенденция към намаление на мазнини в коремната област.

Още по-интересно: тази група изпитва значително по-малко мускулна треска – до 7,5 пъти по-малко в долната част на тялото – което предполага, че участниците са били по-активни извън залата.

Какво значи това за нас?

Ако целта ти е да се изчистиш без да губиш сила и мускули, пълноценните тренировки изглеждат като по-добър избор. Да, има ограничения — малка извадка, липса на директно измерване на дневния енергиен разход, и субективно отчитане на храненето. Но все пак основното остава: за топене на мазнини е необходим калориен дефицит — независимо дали го постигаш чрез повече движение, по-малко ядене или и двете.

Интересната част? По-ниските нива на мускулна треска може да позволят повече движение през деня, а именно то често е по-важно за енергийния разход, отколкото самите тренировки. Затова, ако искаш да останеш активен, намалиш умората и напредваш в целите си — цялостната програма може да е твоят коз.