Колко клека трябва да правите дневно?

Повечето мъже разбират, че истинската сила – онази, която надхвърля границите на фитнес залата – е резултат от цялостна работа на тялото и че долната част на тялото не бива да бъде пренебрегвана. Именно затова упражнения като клековете са ключови за постигането на почти всяка фитнес цел.

Но колко клека трябва да правим дневно? Отговорът зависи изцяло от индивидуалните цели и начина, по който упражнението е вградено в тренировъчната програма.

Трябва ли да правите клекове всеки ден?

Ако говорим за клекове със собствено тегло – например като част от загрявка или енергично финално натоварване – отговорът е: със сигурност може. Това упражнение предизвиква дълбока флексия в коленете и подобрява мобилността на таза. Повечето хора могат да правят между 30 и 40 повторения дневно, като целта е контролирано темпо: две секунди надолу, една секунда задържане и активно стягане на глутеусите на изправяне.

Ако целта ви обаче е мускулен растеж (хипертрофия), нещата изглеждат по-различно. Тук се използва натоварване с щанги, гири или ластици и по-малко на брой, но по-интензивни повторения. Препоръчва се клековете да се изпълняват два пъти седмично, с по 3 серии от 6 до 10 повторения.

За развитие на сила честотата може да е същата два пъти седмично, но с намален брой повторения (4 до 8 на серия) и с по-големи тежести. Важно е да оставите тялото си да се възстанови между тренировките, а именно най-малко 1-2 дни почивка.

Ползи от клековете

Kлековете активират широк спектър от мускули: задни бедра, вътрешна част на бедрата, прасци, както и стабилизиращи мускули, включително мускулите покрай гръбнака.