С какво е най-добре да приемаме креатин

Креатинът е една от най-популярните и добре проучени хранителни добавки в света, а причината за това е ясна: десетилетия научни изследвания доказват, че той увеличава силата, подпомага покачването на чиста мускулна маса и подобрява представянето при високоинтензивни натоварвания. Нови данни дори подсказват, че може да има благоприятно влияние върху мозъчната функция. Макар повечето хора да го приемат просто като една лъжичка прах, разтворена във вода, начинът, по който комбинираш креатина, може да повлияе на усвояването му и на това доколко лесно поддържаш навика да го приемаш ежедневно.

Усвояването на креатина от мускулните клетки зависи от няколко фактора като нивата на инсулин, хидратацията и наличната енергия. Затова комбинирането му с подходящи напитки или храни може да подобри ефекта му. Една от най-практичните комбинации е с кафе. Кофеинът стимулира централната нервна система и намалява усещането за умора, докато креатинът увеличава наличността на фосфокреатин в мускулите, което подпомага енергийния ресинтез при интензивни усилия. Въпреки че някога се смяташе, че кофеинът може да намали ефекта на креатина, по-нови изследвания не потвърждават това, а много атлети успешно ги комбинират. Допълнителен плюс е, че ако така или иначе пиеш кафе всеки ден, лесно можеш да добавиш креатина към него.

Друг ефективен начин за подобряване на усвояването е приемът на креатин с въглехидрати. Когато консумираш въглехидрати, тялото отделя инсулин, хормон, който подпомага транспортирането на хранителни вещества, включително креатин, в мускулните клетки. Не е необходимо да приемаш големи количества захар. Достатъчни са чаша плодов сок, парче плод или добавяне на креатин към въглехидратен шейк след тренировка. Това е особено полезно в периодите около тренировка, когато мускулите са най-подготвени да усвояват хранителни вещества.

Комбинацията от протеин и креатин също е изключително ефективна, особено след тренировка. Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за възстановяване и растеж на мускулите, а креатинът подпомага енергийните системи, които са били натоварени по време на тренировката. Има данни, че комбинацията от креатин, протеин и въглехидрати увеличава задържането на креатин в мускулите повече от самостоятелния прием. За хора, които вече използват следтренировъчен шейк, добавянето на креатин е лесно и логично надграждане.

Креатинът може да бъде комбиниран и с електролитни напитки, тъй като той увеличава водното съдържание в мускулните клетки. Електролитите като натрий и калий подпомагат водно-електролитния баланс, нервната проводимост и мускулните контракции. Това прави комбинацията особено подходяща за тренировки в жега, дълги натоварвания или спортове, при които се губят много течности чрез пот.

Най-пълноценният вариант за прием на креатин е смути, което комбинира течности, въглехидрати и протеин. Смесването на креатин с мляко, кисело мляко, плодове или овесени ядки създава напитка, която подпомага както усвояването на креатина, така и цялостното възстановяване. Освен това смутито прикрива леко песъчливата текстура на креатина и го превръща в част от хранене, а не в отделна добавка.