Колко мускулна маса може да качите с креатин

Когато става въпрос за добавки за изграждане на мускули, креатинът е една от най-изследваните и подкрепени от научни данни добавки на пазара. За увеличаване на мускулната маса и подобряване на спортните резултати (по напълно легален начин), креатинът се нарежда в триото на най-ефективните добавки заедно с кофеина и протеиновите шейкове. 

Често хвален за своята универсалност, креатинът обещава редица ползи – от мускулен растеж и подобрена физическа издръжливост до когнитивни предимства като по-добра памет и устойчивост на стрес. Освен това е достъпен, евтин и с минимални странични ефекти, което го прави отличен избор за включване в ежедневната рутина.

Но колко ефективен е всъщност креатинът за изграждане на мускули? Масивен мета-анализ (или иначе казано – „изследване на множество изследвания") се е постарал да покаже реалните резултати от приема на креатин. Каква мускулна маса можем да очакваме да спечелим и какви са потенциалните ефекти върху загубата на мазнини?

Изследването

Анализът, публикуван в The Journal of Strength & Conditioning Research, цели да определи ефекта от креатиновата суплементация върху телесния състав при силови тренировки на възрастни под 50 години. След преглед на близо 1700 научни публикации, учените избрали 12-те най-добри изследвания и сравнили резултатите.

Резултатите: Колко можем да качим с креатин?

Средно, на база данните от тези изследвания, хората, които приемат креатин, изпитват следните промени:

Мускулна маса: +1.1 кг

Загуба на мазнини: –0.7 кг

Загубата на мазнини не може да бъде директно приписана на самия креатин, а е по-скоро резултат от повишения енергоразход вследствие на по-интензивна физическа активност и увеличена мускулна маса. Въпреки това, загубата на мазнини си е загуба на мазнини – независимо дали идва директно от креатина или не.

Едно от честите твърдения срещу „печалбите" от креатина е, че голяма част от добавената маса е предимно вътреклетъчна вода. Това донякъде е вярно, но не бива да се забравя, че мускулите по принцип съдържат около 76% вода. Така че допълнителното задържане на вода все пак допринася за обем, а ако изглежда като по-голям мускул и функционира като по-силен мускул, няма особено значение дали е „само вода".