Магнезият е на мода - но знаем ли всъщност защо всички говорят за него?

Магнезият е есенциален минерал, който играе много по-широка роля в организма, отколкото често се смята. Макар да се свързва най-вече с подобряване на съня и намаляване на тревожността, той участва в над 300 биохимични реакции в клетките. Необходим е за нормалната функция на мускулите, здравето на нервната система и производството на енергия. Обикновено разнообразното хранене, богато на зелени листни зеленчуци, бобови култури и ядки, е достатъчно за поддържане на оптимални нива. Въпреки това изследвания показват, че голяма част от възрастните може да имат недостиг, тъй като магнезият не се синтезира естествено в организма. 

Според спортния нутриционист д-р Синед Робъртс дефицитът е най-често срещан при по-възрастни хора, при хора, които консумират алкохол, както и при атлети, които губят магнезий чрез потта. Симптомите могат да включват умора, слабост, главоболие, тревожност, нарушения на съня, гадене, мускулни крампи, високо кръвно налягане и изтръпване. Диагностицирането обаче е трудно, тъй като магнезият се съхранява основно в костите, мускулите и меките тъкани, а кръвните тестове не отразяват реалните нива в организма. Освен това по-прецизните тестове са скъпи, поради което обикновено се оценява хранителният прием. Възрастните се нуждаят от около 250-500 mg магнезий дневно, а спортистите с 10-20% повече.

Ако човек реши да увеличи приема си най-добрият подход е първо да се наблегне на храната, тъй като тя осигурява и други полезни вещества като витамини, минерали и фибри. Въпреки че повишеният прием може да помогне за избягване на симптомите на дефицит, няма гаранция, че добавките ще имат ефект. Изследванията са противоречиви, което вероятно се дължи на факта, че ползи се наблюдават основно при коригиране на реален недостиг, а не при повишаване на нивата над нормата.

При избор на магнезиева добавка е важно да се знае, че различните форми имат различна усвояемост и действие. Най-добре усвоими са глицинатът, цитратът и малатът, докато оксидът се абсорбира слабо и често причинява стомашен дискомфорт. Глицинатът е подходящ за сън и релаксация, цитратът има слабителен ефект, малатът може да подпомогне намаляването на болка, L-треонатът се използва за когнитивни цели, а тауринатът е за регулиране на кръвното налягане и кръвната захар. Комбинация от няколко форми често е най-ефективният вариант.

Добре е да се избират продукти, които са независимо тествани и сертифицирани. Повечето възрастни се стремят към 300-400 mg магнезий дневно, като част от това трябва да идва от храната. При активно увеличаване на приема е важно да се следи общото количество, тъй като прекомерните дози могат да доведат до нежелани ефекти, включително ниско кръвно налягане.