Какво да ядем за по‑качествен сън

На всички ни се е случвало да се събудим изморени след късна и обилна вечеря. Големите порции и богатата храна изискват повече енергия за храносмилане, което може да наруши нощния ни сън. За щастие има и начини да подобрим съня си чрез някои навици - като избягваме кофеина и други стимулиращи вещества. Но възможно ли е определени храни, особено преди лягане, да подобрят качеството на съня?

Няколко малки проучвания сочат, че някои храни могат да имат положителен ефект. Например сокът от вишни може да подобри съня, а консумацията на киви преди лягане също показва благоприятни резултати. Има и изследвания, според които топлото мляко помага за по-бързо заспиване - вероятно заради високото съдържание на триптофан, аминокиселината, от която организмът синтезира мелатонин, „хормона на съня".

Мелатонинът регулира цикъла сън-бодърстване. Тялото ни произвежда повече от него вечер, когато се стъмни, но можем да го приемаме и чрез храни като яйца, риба, ядки и семена. Множество изследвания показват, че храните, богати на мелатонин, подобряват качеството на съня и удължават неговата продължителност. Въпреки това учените подчертават, че една-единствена храна не е достатъчна - важно е цялостното ни хранене през деня.

„Не можеш да се храниш зле цял ден и да очакваш, че една чаша сок от вишни преди лягане ще реши проблема", казва проф. Мари-Пиер Сент-Онж от Колумбийския университет. Причината е, че тялото не може да извлече нужните хранителни вещества за синтез на неврохимикали, свързани със съня, само за час-два.

Изследванията показват, че най-благоприятният хранителен режим за съня е богат на пълнозърнести храни, млечни продукти и нетлъсти протеини като риба. В проучване от 2021 г. д-р Ерика Янсен от Университета на Мичиган установява, че хора, които увеличават приема си на плодове и зеленчуци в рамките на три месеца, значително подобряват съня си. 

Една от причините е триптофанът - есенциална аминокиселина, съдържаща се в плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови. В голямо испанско проучване от 2024 г. сред над 11 000 студенти се установява, че хората с най-нисък прием на триптофан имат най-лоши показатели за сън и по-висок риск от безсъние. Триптофанът е важен, защото е предшественик на серотонина, който впоследствие се превръща в мелатонин. За да бъде усвоен правилно, той трябва да се приема с храни, богати на фибри - например пълнозърнести продукти или бобови.

Растително богатите диети имат и други предимства. Те намаляват възпалението в организма, което е свързано с по-добър сън. Фибрите подпомагат здравето на чревната микробиота, а връзката между червата и мозъка - т.нар. ос черва-мозък - може да влияе на качеството на съня. Полезните растителни съединения, като полифенолите, също могат да подобрят съня, макар че е трудно да се измери точното им количество в храната.

Магнезият е друг важен елемент, който може да подпомогне съня, тъй като намалява нивата на кортизол - хормона на стреса. Препоръчителният дневен прием за възрастни над 30 години е около 420 mg. Магнезият се съдържа в зелени листни зеленчуци, бобови, ядки, семена и пълнозърнести храни. Въпреки това много хора не приемат достатъчно.

В проучване от 2024 г. проф. Хедър Хаузънблас изследва ефекта от магнезиевите добавки при хора с проблеми със съня. В продължение на две седмици участниците приемат магнезий преди лягане, а в други две - плацебо. Резултатите показват подобрение в дълбокия и REM съня при приема на магнезий. Въпреки това Хаузънблас подчертава, че магнезият не е универсално решение - без движение, здравословно хранене и стабилен режим на сън ефектът няма да е достатъчен.

Магнезият може да подобри съня и чрез положителното си влияние върху психичното здраве. Лошият сън и депресията често вървят ръка за ръка. Проучване от 2017 г. показва, че ежедневният прием на магнезий значително намалява симптомите на депресия и тревожност. А диета, богата на плодове и зеленчуци, също е свързана с подобрено настроение.

Освен какво ядем, значение има и кога ядем. Според Янсен е важно да спрем храненето няколко часа преди лягане и да избягваме най-голямото количество калории вечер. Някои изследвания показват, че храненето по-рано през деня - започвайки със закуска - е свързано с по-добър сън. Късната вечеря удължава времето, необходимо за заспиване.

Разделянето на деня на „време за хранене" и „време за сън" помага на мозъка да разпознае кога е време за почивка. Сутрешната светлина е ключова за задвижване на биологичния часовник, а часовете на хранене са допълнителен сигнал за организма. Интересно е, че едно проучване показва, че закуска, богата на млечни продукти, консумирана на ярка дневна светлина, може да подпомогне нощния сън повече, отколкото ако се яде в слабо осветена среда.

Все още няма категорични доказателства дали мелатонинът от растителни храни влияе пряко върху производството на мелатонин в тялото, но изследванията в тази област продължават, отбелязва Би Би Си.

Учени допълват, че е важно да се прави разлика между просто лош сън и истинско нарушение на съня, като безсъние или сънна апнея. „Ако имате нарушение на съня, трябва да бъдете изследвани и лекувани", казва тя. „Подобряването на храненето може да бъде част от терапията, но някои хора ще се нуждаят и от други интервенции." Преди всяка промяна в храненето е важно да се посъветвате с лекар или диетолог.