Колко полезни са всъщност бананите?

Бананите имат дълга история - култивирани са за първи път в Югоизточна Азия преди повече от 7000 години, а в Европа стават масово достъпни едва в края на XIX век. Днес те обаче доминират по магазините.

Според д-р Дуейн Мелър, диетолог и преподавател в Aston Medical School, бананите са несправедливо критикувани заради съдържанието си на захар. Един среден банан съдържа около 14 грама естествени захари и 100-110 калории, но тези захари са „опаковани" във фибри, вода и полезни вещества, които забавят усвояването и предотвратяват резките скокове в кръвната захар. Затова бананите са удобен и здравословен източник на енергия, особено преди тренировка. Големи проучвания показват, че консумацията на цели плодове, включително банани, е свързана с по-добро сърдечно здраве и по-ниска смъртност, а не с напълняване или метаболитни проблеми.

Бананите са известни и като добър източник на калий - около 350–400 mg в един плод. Калият е важен за нервната система, мускулите и сърдечния ритъм, а също така помага за регулиране на кръвното налягане чрез намаляване на ефекта на натрия. Въпреки това д-р Мелър подчертава, че бананите не са най-богатият източник на калий - печени картофи, стафиди и кайсии съдържат повече. Въпреки това калият остава ключов за здравето, а бананите допринасят за него като част от разнообразна диета.

По отношение на храносмилането бананите съдържат около 3 грама фибри, но най-интересният им ефект идва от устойчивото нишесте. Зелените, неузрели банани са богати на този вид въглехидрат, който не се усвоява в тънките черва, а достига дебелото черво, където се ферментира от полезните бактерии. Това подпомага здравето на червата, намалява риска от рак на дебелото черво и може да подобри контрола на кръвната захар. С узряването нишестето се превръща в захари, което прави банана по-сладък, но намалява ползите за микробиома.

Макар че е трудно да се прекали с бананите, прекомерната консумация може да доведе до хиперкалиемия - опасно високи нива на калий в кръвта, които могат да причинят сърцебиене, гадене и болка. Това е рядко и обикновено се свързва с бъбречни проблеми, но проучвания показват, че приемът на над 20 банана дневно може да бъде рисков.

Най-здравословният начин да се ядат банани е като част от разнообразна диета, а не като единствен плод. Комбинирането им с протеини или полезни мазнини забавя усвояването и поддържа стабилни нива на кръвната захар. Според д-р Мелър три-четири банана седмично, съчетани с други плодове и зеленчуци, са препоръчителни.