Защо 2 грама протеин на килограм телесно тегло е формулата за изграждане на мускули

Джеймс Морън работи с необичайна група спортисти - ръгбисти, чието тегло варира от 75 до 135 килограма. Това го поставя пред задачата да създава хранителни режими за играчи, които понякога тежат почти двойно повече от съотборниците си, нещо рядко срещано в отборните спортове. Заедно с главния готвач на английския национален отбор, Томас Кърби, той ежедневно подготвя огромни количества храна, за да поддържа играчите енергични и готови за игра. Международните състезатели, с които работи, приемат между 6000 и 7000 калории в деня, когато имат мач и над 3000 калории в ден за възстановяване.

Според д-р Морън най-важният урок за обикновения човек е, че ако иска да изгради мускулна маса, трябва да приема значително повече протеин - почти толкова, колкото професионалните ръгбисти. Той подчертава, че препоръките на Световната здравна организация за 0,8 г протеин на килограм телесно тегло са твърде ниски за активни хора. Научните данни показват, че минимумът трябва да бъде 1,6 г, а за тези, които тренират силово четири-пет пъти седмично, оптималният прием е около 2 г на килограм. Така човек, който тежи 100 килограма, би трябвало да приема около 200 г протеин дневно. Проблемът е, че повечето хора не достигат дори половината от това количество.

За да се постигне подобен прием, Морън препоръчва да се увеличат „прозорците на възможност" за хранене. Той отбелязва, че много хора се ограничават до закуска, обяд и вечеря, което прави трудно достигането на високи нива на протеин. Вместо това той съветва да се добавят междинни хранения - сутрин, следобед и преди сън. Ако човек приема по около 30 г протеин във всяко от шестте хранения, лесно може да достигне 180-200 г дневно. Според него прием над 3,5 г на килограм е излишен и просто оскъпява хранителния режим, но увеличаването до около 2 г на килограм подобрява мускулния растеж, състоянието на кожата и дори сърдечно-съдовото здраве.

След мач Морън се стреми да осигури на играчите бързи източници на енергия и протеин, преди да се отдадат на празнуване. На разположение са суши, пилешки хапки, шоколадово мляко и протеинови шейкове. Когато се върнат в хотела, възстановяването продължава с пилешки бургери, сладки картофи и много зеленчуци, както и смутита с горски плодове, черешови добавки, мляко и протеин. На следващата сутрин играчите започват деня с омлети от три-четири яйца, зеленчуци, авокадо, бекон и поширани яйца, а на масата винаги има плодове, кисело мляко и качествен хляб. В базата „Пенихил Парк" дори разполагат с пекарна, така че домашният квасен хляб е част от менюто, което Морън насърчава заради ползите му за чревното здраве.