Как упражненията влияят на холестерола - и кои видове са най‑ефективни

Редовната физическа активност е едно от най‑ефективните средства за подобряване на холестерола и общото сърдечносъдово здраве. Когато лекар препоръча упражнения като част от промените в начина на живот, често възниква въпросът какъв вид тренировки са най‑подходящи. Научните данни показват, че както кардиото, така и силовите упражнения влияят положително върху липидния профил, но по различни и взаимно допълващи се начини. Според проф. Нийл Смарт от Университета на Ню Ингланд комбинацията от двата типа натоварване дава най‑добри резултати, тъй като всяко от тях въздейства върху холестерола по свой собствен механизъм.

Изследванията показват, че редовните тренировки могат да понижат LDL („лошия" холестерол) с около 7 mg/dL, да намалят vLDL с около 4 mg/dL и триглицеридите с около 8 mg/dL, както и да повишат HDL („добрия" холестерол) с около 2 mg/dL. Макар тези промени да изглеждат умерени, упражненията имат едно уникално предимство: те могат да повишат HDL, което диетата и медикаментите трудно постигат. А ниският HDL е често срещан проблем при хора с висок холестерол и е труден за корекция само с лекарства.

Кардиото започва да действа веднага, тъй като използва триглицеридите като енергиен източник. При редовно изпълнение то подобрява структурата и поведението на LDL частиците, като стимулира ензими, които разграждат мазнините, увеличава броя на LDL рецепторите в клетките и улеснява изчистването на LDL от кръвта, преди да се окисли и да увреди кръвоносните съдове. Освен това кардиото подпомага образуването на по‑малки и по‑ефективни HDL частици, които по‑добре извличат холестерола от кръвта и го отвеждат към черния дроб за преработка.

Силовите тренировки също повишават HDL в сходна степен. Макар механизмът да не е напълно изяснен, една от водещите теории е, че тъй като HDL е богато на протеини, а силовите упражнения стимулират разграждането и възстановяването на мускулните влакна, това активира процеси, които подпомагат увеличаването на HDL. Някои изследвания показват, че силовите тренировки могат да подобрят и LDL, vLDL и триглицеридите, но са необходими повече данни.

За да се постигнат реални промени в холестерола, е необходимо седмично да се изгарят около 1000-1200 калории чрез упражнения. Това може да се постигне както с по‑дълги тренировки с ниска интензивност, така и с по‑кратки, но по‑интензивни. Например човек с тегло около 80 килограма може да направи пет разходки седмично по 50 минути с умерено темпо, за да достигне необходимия енергоразход. Допълнителните минути и допълнителните тренировки носят още по‑големи ползи - всяка допълнителна минута може да повиши HDL, а всяка допълнителна кардио сесия седмично намалява триглицеридите. Силовите тренировки е добре да се изпълняват два до три пъти седмично, като се включват упражнения за всички големи мускулни групи.

Макар упражненията да имат значителен ефект, те не могат да компенсират нездравословното хранене. Комбинацията от физическа активност и промени в диетата може да намали LDL с 20-30%, а загубата на излишни мазнини допълнително подобрява липидния профил. Освен това упражненията и правилното хранене подобряват инсулиновата чувствителност, намаляват хроничното възпаление и понижават риска от увреждане на артериите. Физическата активност влияе благоприятно и върху кръвното налягане, кръвната захар, телесното тегло и телесния състав, което допълнително намалява риска от сърдечносъдови заболявания.