Тичане на празен стомах – новата мания сред бегачите?

Все повече любители и професионални бегачи се интересуват не само от правилната техника за тичане, но и от това как и кога да ядат, за да извлекат максимума от тренировките си. Оказва се, че за някои от тях най-добрият вариант е изобщо да не ядат преди бягане.

Тренировките „на гладно" или с ниски гликогенови нива набират популярност. Зад тези модерни термини стоят научни аргументи и практични ползи, особено ако целта е горене на мазнини и по-добра адаптация на тялото към различни условия.

Какво значи да тичаш на гладно?

Най-често под "тренировка на гладно" се разбира тичане сутрин, след поне 4–5 часа без храна. При такива условия запасите от въглехидрати в черния дроб намаляват, а тялото започва да използва повече мазнини за енергия.

Това обаче не значи автоматично, че мускулите са изчерпали своя гликоген, което е разликата с т.нар. ниско-гликогеново трениране. За него е необходимо по-продължително ограничаване на въглехидратите, например чрез кетогенна диета.

Какви са ползите от тичането без храна?

Изгаряне на мазнини:

Когато не си приел въглехидрати, тялото посяга към мастните запаси. С времето това води до по-ефективно "използване" на мазнините като енергиен източник. Този процес е известен, като мазнинна оксидация. Малки проучвания потвърждават, че това е реален ефект.

По-малко стомашни проблеми: 

Някои хора не могат да тренират спокойно след хранене, защото страдат от подуване, тежест и киселини. Тичането на празен стомах решава този проблем.

Удобство:

Ставаш, обуваш маратонките и излизаш. Няма закуска, няма кафе, всичко се случва бързо и лесно. Яденето може да почака за после.

Кога не е добра идея?:

Подобен стил не е за всеки, предупреждава проф. Ричард Блумър, експерт по хранене и трениране. Хора с проблеми с кръвната захар (напр. диабет) трябва да бъдат особено внимателни. Също така този тип тренировки не са подходящи за високоинтензивни упражнения, защото при тях тялото има нужда от бърза енергия от въглехидрати.

И не на последно място някои хора просто не се чувстват добре при тренировка без храна. Ако си от тях, няма нужда да се насилваш. Тренирай така, както се чувстваш най-добре.

Как да пробваш безопасно?

Ако искаш да експериментираш, започни с тичане 4 часа след последното хранене. Постепенно може да увеличаваш времето, за да видиш как реагира тялото ти. И не променяй режима си рязко преди състезание, защото това може да доведе до обратен ефект.

Тичането на гладно не е магическо решение, но може да се окаже полезен инструмент, стига да знаеш кога и как да го прилагаш.