Изненадващите ползи от чаша портокалов сок

За мнозина идеалната закуска включва чаша прясно изцеден портокалов сок. Въпреки това тази сладка цитрусова напитка от години е под прицел. Макар че портокалите са богати на витамини, експерти предупреждават, че в течна форма сокът предизвиква рязък скок на кръвната захар. С времето този ежедневен пик може да доведе до инсулинова резистентност и да повиши риска от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Или поне така се смяташе. Нови изследвания обаче показват, че въпреки високото съдържание на захар, ежедневната чаша портокалов сок може да носи редица ползи за здравето.

Големи проучвания, проследяващи десетки хиляди хора, отдавна показват, че консумацията на цитруси е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Повечето от тези изследвания обаче разглеждат приема на цели плодове, а не на сок. Разликата е съществена. Както обяснява д-р Федерика Амати от Импириъл колидж Лондон, изяждането на два-три портокала - количеството, необходимо за една малка чаша сок - отнема време за дъвчене и засища повече. Малцина биха изяли толкова плодове наведнъж, докато сокът се изпива за секунди.

Целият плод съдържа фибри, които подхранват полезните бактерии в червата и забавят усвояването на захарите. При изцеждането на плодовете фибрите почти напълно се премахват, което означава, че захарта достига много по-бързо до кръвта. Това води до рязък гликемичен отговор - проблем за хора с диабет, но не и за повечето здрави хора, при които инсулинът бързо нормализира нивата на кръвната захар. Амати подчертава, че прясно изцеденият сок съдържа и биоактивни вещества като витамин C, така че не бива да се разглежда само през призмата на захарта.

Въпреки високото съдържание на захар, редовната консумация на портокалов сок може да има благоприятен ефект върху сърцето. Мета-анализ на 10 контролирани проучвания показва, че приемът на 500 мл сок дневно понижава кръвната захар, подобрява инсулиновата чувствителност и намалява нивата на LDL - т.нар. „лош" холестерол. Друго изследване установява, че само една чаша дневно в рамките на няколко седмици понижава систоличното кръвно налягане при хора с наднормено тегло и повишава HDL - „добрия" холестерол.

Ползите може да се простират и до мозъка. В едно проучване 24 здрави мъже изпиват или 240 мл чист портокалов сок, или подсладена напитка със същите калории. Шест часа по-късно групата, пила сок, показва по-добра когнитивна функция и по-висока будност, докато контролната група се представя по-зле - нормален спад през деня. В друго изследване възрастни хора, които пият по две чаши портокалов сок дневно в продължение на осем седмици, подобряват когнитивните си способности значително повече от тези, които приемат напитка само с вкус на портокал.

Причините за тези ефекти вероятно се крият в богатото съдържание на витамин C, фолиева киселина, калий, калций и витамин B1. Но най-голям интерес предизвикват флавоноидите - растителни съединения с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Те неутрализират свободните радикали, забавят клетъчното стареене и намаляват възпалението, което, ако е хронично, уврежда тъканите и допринася за множество заболявания.

Особено внимание привлича хесперидинът - флавоноид, характерен за цитрусите. Проучване от 2025 г. показва, че ежедневният прием на 500 мл пастьоризиран портокалов сок в продължение на два месеца намалява активността на гени, свързани с възпаление и високо кръвно налягане. Смята се, че хесперидинът подпомага отпускането на кръвоносните съдове чрез увеличаване на нивата на азотен оксид в ендотела - вътрешната им обвивка. Това подобрено кръвообращение може да обясни и положителния ефект върху мозъчната функция, тъй като нарушеният кръвоток е фактор в развитието на деменция.

Флавоноидите като цяло са свързвани с по-добро настроение и по-добра когнитивна функция. Изследвания върху животни показват, че те подпомагат образуването на нови връзки в хипокампуса - зоната, отговорна за паметта. Храни, богати на флавоноиди, са боровинките, чаят, гроздето, виното и тъмният шоколад.

Въпреки всички потенциални ползи, специалистите подчертават, че целият плод остава по-здравословният избор. Той съдържа повече фибри и по-високи концентрации на полезните флавоноиди. Портокаловият сок може да бъде част от балансиран режим, но не бива да заменя консумацията на цели плодове.