Силата на собственото тегло: защо набиранията са незаменими

Хората често свързват изграждането на сила с големи тежести. Това е един от начините, но не и единственият. Съществува упражнение, което разбива този „железен стандарт" и показва, че силата може да се гради и по друг начин - набиранията. Те развиват различен тип сила от класическите тежки упражнения като лежанка, мъртва тяга или клек. Вместо да вдигате тежести, тук издигате собственото си тегло, изграждайки т.нар. относителна сила - колко сте силни спрямо ръста и теглото си.

Пример за ефективността на този тип тренировки са гимнастиците, които са сред най-силните атлети в света, а почти всичко в тяхната подготовка е базирано на упражнения със собствено тегло. Набиранията активират почти всички мускули на гърба и ръцете, като всяко повторение е своеобразно „сгъване" за бицепс. Освен това натоварват предмишниците чрез захвата и изискват стегнат корем, което допълнително оформя коремната преса.

Според изследване от 2020 г. на Imperial College London различните фази на движението акцентират върху различни мускули. Различните варианти на набиранията също имат своите особености - широкият хват натоварва повече гърба, докато класическият дава по-силен акцент върху бицепса.

Набиранията имат множество предимства - те са комплексно упражнение за горната част на тялото, изискват минимално оборудване и развиват относителна сила, която е най-важният тип сила. Тя е тази, която ще ви помогне да се изтеглите от трудна ситуация - да се качите на лодка, да преодолеете препятствие или да се измъкнете от опасност. Освен това подобряването на относителната сила води и до по-добра абсолютна сила, което повишава резултатите ви във всички останали упражнения.

Разбира се, набиранията са едно от най-предизвикателните упражнения. Средностатистическият човек може да направи едва две повторения, а целта е да достигнете поне шест последователни набирания. За да стигнете дотам, е необходимо да изградите базова сила чрез помощни упражнения, да използвате ластици за асистенция или да включвате по едно-две набирания между другите упражнения. С постоянство броят на повторенията постепенно ще се увеличава, докато преминете прага от шест, което ще отвори пътя към още по-големи резултати.