Станете по-силни с по-малко усилия - тайната е в метода Grease the Groove

През последните години все по-често се говори за така наречените кратки движения през работния ден, които носят редица ползи за здравето. Но съществува и друг минималистичен подход, използван от военни, който може да помогне за изграждане на сила, без да се стига до отказ или до изтощителни серии от упражнения у дома. Неврологът Андрю Хуберман наскоро разговаря с руския треньор по силова подготовка Павел Цацулин в предаването Huberman Lab, където обсъдиха метода Grease the Groove и как всеки може да го приложи. 

Методът, въведен от Цацулин, поставя акцент върху тренирането на нервната система, а не върху обема на повторенията. Вместо да се работи до пълно изтощение, се използва тежест около 75–85% от максимума за едно повторение, като се изпълнява само половината от възможните повторения. Тези кратки серии се повтарят няколко пъти на ден или в рамките на тренировката. По този начин честата, но непредизвикваща умора практика укрепва връзката между мозъка и мускулите, подобрявайки силата и ефективността без натрупване на прекомерна умора. Цацулин сравнява метода с изучаването на език - колкото по-често използваш дадена дума, толкова по-лесно я запомняш.

Основната идея е, че всяко активиране на определена невронна връзка я прави по-силна. Така в бъдеще човек може да вдига същата тежест с по-малко усилие или по-голяма тежест със същото усилие. Методът е щадящ както за психиката, така и за тялото, защото не изисква максимално натоварване и не води до прегаряне. Важното е тежестта да е достатъчно сериозна, за да предизвика натоварване, но и достатъчно лека, за да не поражда изтощение.

Приложението на Grease the Groove"е сравнително просто: работи се с тежест около 75-85% от максимума за едно повторение, изпълняват се само половината от възможните повторения, а сериите се разпределят през деня или тренировъчната сесия. Обичайно се тренира два или три дни подред, след което следва поне един ден почивка. Методът може да се прилага с минимално оборудване - гири, пудовки или дори със собствено тегло, стига натоварването да е в правилния диапазон.