Вдигайте големи тежести, за да защитите ставите си

Широко разпространено схващане е, че вдигането на тежести с малко повторения натоварва ставите до степен на увреждане. Затова много хора предпочитат тренировките с по-леки тежести и повече повторения, вярвайки, че така предпазват тялото си. Но нови изследвания поставят под въпрос този мит и показват, че силовите тренировки с тежки тежести не само не вредят, а могат да подобрят здравето на ставите, да повишат мускулната маса и да ускорят функционалното възстановяване. тренировка

Едно скорошно изследване, публикувано в The African Journal of Biological Sciences, цели да сравни ефекта на два различни подхода в силовата тренировка - малко повторения с голяма тежест и много повторения с малка тежест — при хора с умерена до лека остеоартроза на коленете. Участниците в него са 48 души на възраст между 50 и 60 години, всички с артроза в двете колена. Те са разделени на три групи: първата получава единствено конвенционална физиотерапия, втората комбинира физиотерапия с упражнения за прасци с висока тежест и малко повторения, а третата – същото упражнение, но с лека тежест и много повторения.

Програмата продължава четири седмици, като тренировките са три пъти седмично. Участниците се оценяват преди и след по отношение на болка, физическа функция и мускулна сила. Резултатите показват, че и двете тренировъчни групи отбелязват подобрение в болката и функционалните способности, в сравнение с групата само на физиотерапия. Въпреки това, групата с малко повторения и голяма тежест постига значително по-голямо увеличаване на мускулната сила и функционалните показатели.

Въпреки че болката намалява при всички, няма съществена разлика в облекчението между двете тренировъчни стратегии. Това подсказва, че именно натоварването с по-голяма тежест е ключово за възстановяване на мускулната сила и подобряване на ставната функция - без да води до повече болка или травми.

Изследователите заключават, че упражненията за прасци с голяма тежест трябва да бъдат препоръчани като допълнение към стандартните терапевтични подходи при коленна остеоартроза. Според тях, и двата метода — голяма и малка тежест — са полезни, но по-тежките тренировки водят до по-голям напредък.

Допълнителни данни от British Medical Journal подкрепят тази теза. Преглед на наранявания сред пауърлифтъри и олимпийски щангисти показва ниски нива на травми — между 1 и 4.4 наранявания на 1000 часа тренировки. Повечето от тях са в кръста и раменете, а не в коленете или тазобедрените стави, и често са причинени от неправилна техника или прекомерна употреба, а не от самото натоварване.

Освен това, дългосрочни проучвания сочат, че силовата тренировка може да намали риска от развитие на коленна остеоартроза с 17–23%, и значително да облекчи вече съществуваща болка чрез изграждане на поддържащ мускулен корсет около ставите.