Тайната на големите бицепси: Как да извлечете максимума от бицепсовото сгъване

Бицепсовото сгъване е едно от най-простите упражнения, но и едно от най-важните, ако целта ви е да изградите впечатляващи ръце. За мнозина именно сгъването с дъмбели е първата стъпка към фитнеса – моментът, в който страстта към тренировките започва. 

Но желанието за по-големи бицепси е само половината от уравнението. Истинският въпрос е: използвате ли максимално ефективно бицепсовите сгъвания с дъмбели? Често срещани грешки като люлеене, прекалено големи тежести, прекалено бързи повторения и неправилна техника могат да намалят ефективността на упражнението.

Анатомия на бицепса: Как работи мускулът?

Преди да преминем към техниката, е важно да разберем как функционира бицепсът. Колкото повече знаете за мускулите си, толкова по-лесно ще ги тренирате ефективно.

Бицепсът се намира в горната част на ръката и се състои от „къса глава" и „дълга глава", които работят като един мускул. Те започват от различни точки около рамото и лопатката, но имат обща точка на прикрепване към сухожилието на лакътя. Заедно те позволяват сгъването на ръката в лакътната става (ключово за напрягането на мускула), както и подпомагат сгъването и издърпването на тежести.

Как да изпълнявате бицепсово сгъване с дъмбели правилно

Ако искате да изградите по-големи бицепси, трябва да обърнете внимание на техниката. Ето как да изпълните упражнението правилно:

Изходна позиция – Застанете прави, държейки дъмбел във всяка ръка, с ръце отпуснати до тялото.

Позиция на лактите – Дръжте лактите близо до торса и не повдигайте раменете.

Движение – Без да движите горната част на ръцете, издишайте и сгънете тежестите към нивото на раменете, като завъртите китките навън и напрегнете бицепсите.

Хват – Използвайте хват без палец. Според експертът Рос Еджли, поставянето на палеца от същата страна като пръстите увеличава максималното напрежение в бицепса в горната точка на движението.

Контрол – Задръжте тежестта на нивото на рамото за кратка пауза, след което вдишайте и бавно спуснете обратно в стартова позиция.

5 топ съвета за по-ефективни бицепсови сгъвания

Дишайте правилно - Издишайте, докато сгъвате тежестта, и вдишайте, докато я спускате за три броя. Това ще ви помогне да контролирате скоростта и да поддържате фокус върху мускула.

Добавете завъртане - Една от основните функции на бицепса е супинацията (завъртането) на предмишницата. За да активирате максимално мускула, започнете с дъмбелите до тялото, след което завъртете китките към тавана, докато сгъвате.

Прецизност - Използването на по-леки тежести и изолирането на бицепсите е интелигентен начин да натоварите мускула без риск от травми. Опитайте да изпълнявате упражнението на пейка – коленичете пред нея, хванете лек лост от противоположната страна, отпуснете горната част на ръцете върху пейката и изолирайте бицепсите, като бавно сгъвате към челото.

 Напрежението в бицепса е от решаващо значение. Избягвайте да „почивате" в горната точка на движението, защото така натоварването пада върху ставите, а не върху мускула. Фитнес треньорът Джейсън Патмор съветва да изпълнявате повторенията бавно и с пълен контрол, като работите еднакво интензивно при спускането и повдигането.

Дръжте раменете неподвижни - Много хора използват раменете си и люлеят лактите, което намалява ефективността на упражнението. Дръжте ръцете си перпендикулярни на земята, за да принудите движението да се случва единствено в лакътната става – основната функция на бицепса е именно сгъването в лакътя.