5 разновидности на планк

С това упражнение ще стегнете значително корема си за кратко време

Има много разновидности на планк, с които усложняваме упражнението за по-голяма трудност, но основното, което трябва да спазваме, е правилната позиция за да не натоварим кръста.

Начин на изпълнение на класическия планк (дъска)

Заставаме в позиция за лицеви опори, но вместо на прави ръце заставаме на лакти, като ги свиваме в прав ъгъл. Тежестта на тялото ни идва върху тях и подмишниците.

Лактите трябва да са точно под раменете, а тялото - стегнато и право “като дъска”. Стягаме корема, за да не увисва. Задържаме в тази позиция поне една минута. Колкото повече успеем да задържим, толкова по-добре. В началото трудно ще успеете повече от 30 сек, но с времето ще подобрите постижението си значително.

Ползи:

- Увеличава силата на коремната мускулатура.

- Ускорява метаболизма.

- Подобрява стойката на тялото.

- Спомага за гъвкавост и баланс.

- Укрепва общата кондиция.

Вариация 1

При този вариант позицията е като при класическия планк. Разликата е в това, че повдигаме единия крак нагоре. Пръстите на крака сочат надолу.

Вариация 2

Чатуранга планк е упражнение, познато от йога. Разполагаме ръцете перпендикулярно на пода. Китките и лактите са позиционирани под раменете. Коремът е стегнат. Дланите са плътно на земята.

Вариация 3

Страничен планк. Лягаме на една страна, като поставяме ръката на лакът и прехвърляме тежестта върху него. Повдигаме ханша (тази част, която е към пода) нагоре и държим торса стегнат. Тялото е изпънато. Стоим така известно време и обръщаме другата страна.

Вариация 4

Страничен планк с изпънат крак във. Това упражнение е прогресия на страничния планк, като добавя повече трудност към изпълнението му. Намалява стабилността за сметка увеличаването на интензивността.

Вариация 5

Бийст рийч от системата Animal Flow, известен като спайдърмен планк, може да бъде истинско предизвикателство. Тялото е в позиция планк на прави ръце. Свиваме единия крак в коляното в ъгъл около 70 градуса и го поставяме до външната страна на ръката, като коляното се “залепя” до лакътя на съответната ръка. Стоим така колкото можем и сменяме страната.