Фаза на зареждане с креатин: нужна ли е и как работи?

Ако наскоро сте започнали да приемате креатин, може би сте забелязали, че върху опаковката има инструкции за приемане на три-четири пъти по-голяма доза през първата седмица. Това се нарича фаза на зареждане с креатин и предизвиква объркване сред спортуващите от години.

Ако целта ви е мускулен растеж, креатинът определено е добър избор (разбира се, след консултация с лекар). Това е една от най-добре изследваните добавки на пазара, а специалисти по хранене и медицина се съгласяват, че е безопасна и ефективна, когато се следват правилните дози.

Какво представлява фазата на зареждане?

Марки за добавки и фитнес инфлуенсъри рекламират зареждането с креатин като начин за по-бързи резултати в изграждането на мускули. Според препоръките, през първата седмица трябва да приемате четири пъти нормалната дневна доза, след което да преминете към стандартния прием.

Идеята е, че мускулите бързо увеличават запасите си от креатин, а по-късно поддържате тези нива с ежедневна доза. Но дали това наистина работи?

Действа ли фазата на зареждане?

Според специалистите, зареждането с креатин не е задължително. Докато то не е опасно, проучвания показват, че след 30 дни резултатите при спортуващите са сходни – независимо дали са "зареждали" или не. Ако обаче имате нужда от по-бързи резултати (например в рамките на 5 дни вместо 30), тогава фазата на зареждане може да бъде полезна.

Какво представлява креатинът и как работи?

Тялото естествено произвежда креатин чрез бъбреците и черния дроб, след като консумирате месо. В мускулите той се превръща в креатин фосфат, който генерира аденозин трифосфат (ATP) – основният източник на енергия за експлозивни движения. Тъй като креатинът се складира в тялото, можете да увеличите тези запаси бързо чрез зареждане или постепенно чрез стандартни дневни дози.

Как да правя зареждане с креатин?

Повечето компании препоръчват 20-30 грама дневно по време на фазата на зареждане. Една стандартна доза е 5 грама, затова е препоръчително да приемате по една доза с всяко хранене, за да избегнете странични ефекти.

Има ли странични ефекти?

Някои хора изпитват стомашни болки и честа нужда от посещение на тоалетната, най-вече заради увеличения прием на вода. Ако тези ефекти ви пречат, можете спокойно да се откажете от зареждането – няма да загубите ефективността на добавката.

Освен това, креатинът няма да работи без добра диета и тренировки, така че независимо дали решите да правите зареждане или не, правилното хранене и спортният режим са ключови.