Защо ходенето е един от най-недооценените начини за отслабване

Отслабването обикновено зависи от два основни фактора - храненето и физическата активност.  Макар често да го възприемаме като обикновена част от ежедневието, ходенето е една от най-подценяваните форми на физическа активност. 

Научните изследвания показват, че ходенето може да подпомогне отслабването, особено когато се комбинира с подходящ хранителен режим. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че хората, които намаляват калорийния си прием и добавят ходене към програмата си, постигат допълнително намаляване на мастната маса и подобрение на нивата на инсулин на гладно в сравнение с тези, които разчитат единствено на ограничаването на калориите.

Няма универсален брой крачки, километри или минути, които гарантират определено намаляване на теглото. Един от най-важните фактори е постигането на калориен дефицит, което означава да изразходваме повече калории, отколкото приемаме чрез храната. Това може да се постигне чрез промени в храненето, увеличаване на физическата активност или съчетаване на двете стратегии. Най-добри резултати обикновено се постигат чрез комбинация от балансирано хранене и редовно движение, като е препоръчително менюто да включва предимно минимално преработени храни.

Преглед на 116 проучвания, обхващащи 6880 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, публикуван през 2024 г., установява, че увеличаването на аеробната физическа активност е свързано с подобрения в телесното тегло, обиколката на талията и количеството телесни мазнини. Изследователите установяват, че около 150 минути умерена до интензивна аеробна активност седмично са свързани с клинично значимо намаляване на обиколката на талията и мастната тъкан. Тъй като анализът включва различни видове упражнения, сред които ходене и бягане, той не определя конкретна норма единствено за ходенето, но подкрепя идеята постепенно да се достигне до около 150 минути бързо ходене седмично.

Други изследвания също насърчават възрастните да извършват поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично. Бързото ходене се счита за такава активност, когато дишането се ускорява, но все още можем да разговаряме. Препоръчва се също упражнения за укрепване на мускулите поне два дни седмично. Това са общи насоки за здравето, а не строго предписание за отслабване.

Количеството движение трябва да се съобразява и с начина ни на живот. Хората, които работят предимно седнали, могат да извлекат значителни ползи от ежедневна разходка след вечеря. При тези, които прекарват целия работен ден на крак, е необходимо да се вземе предвид вече натрупаната физическа активност и общото натоварване.

Често се препоръчва достигането на 10 000 крачки дневно, но тази стойност не е задължителна отправна точка за всеки човек. По-добре е първо да установим колко се движим обичайно и след това постепенно да увеличаваме активността си. Ако правим средно по 3000 крачки дневно, например, можем да се стремим към 5000 на ден през първата седмица, а през следващата да увеличим целта до 7000. Постепенният подход помага да изградим устойчив навик, без да се претоварваме или да губим мотивация.

Един от начините да увеличим ефекта от разходките е да променяме скоростта си. Интервалното ходене включва редуване на по-бързи периоди с по-бавно темпо. Например можем да ходим бързо в продължение на три минути, след което да се върнем към обичайната си скорост за още три минути. Този модел може да се повтори няколко пъти в рамките на една тренировка.

Проучване сред хора с диабет тип 2 установява, че участниците, които редуват бързо и умерено ходене, подобряват физическата си форма и контрола на кръвната захар в сравнение с тези, които поддържат постоянно темпо. Изследователите отчитат и промени в телесния състав, включително намаляване на коремните и общите телесни мазнини. Резултатите обаче са специфични за изследваната група и не доказват, че интервалното ходене непременно води до по-голямо отслабване при всички хора.

За по-добри резултати е полезно ходенето да се съчетава със силови упражнения, които подпомагат запазването и развитието на мускулатурата. По-силните мускули могат да улеснят и поддържането на по-бързо темпо. Не бива да се пренебрегват и останалите фактори, които влияят върху теглото, като качественият сън, управлението на стреса и балансираното хранене.

Друг важен елемент е постоянството. Не е необходимо да отделяме часове всеки ден, за да извлечем ползи от ходенето. Дори разходки от 10-15 минути могат да бъдат добра отправна точка, особено ако ги превърнем в редовна практика.

За хората, които предпочитат да следват ясна програма, четириседмичният план за ходене може да бъде удобен начин за организиране на тренировките. Основната идея е постепенно да се увеличават продължителността и интензивността на разходките, като се редуват по-кратки и по-леки занимания с по-продължителни или по-бързи сесии.