Как с "квадратно" дишане можем да преборим стреса

Все повече терапевти препоръчват тази проста и ефективна техника

“Когато чувствам, че няма какво много да направя, например лежа в леглото през нощта и се взирам в тавана, знам, че то ще ми помогне”, казва Мария Медина пред Би Би Си. 31-годишната венецуелка започва да практикува “квадратно” дишане през 2020 г. Тогава следва магистърска степен в САЩ, докато се труди на пълен работен ден, за да се издържа. И двете неща са супер натоварващи, а с началото на пандемията стресът направо става непоносим. Обръща се за помощ към терапевт, който за първи път ѝ показва как да го потушава с въпросната дихателна техника. Тя е известна и като “квадратно” дишане, дишане в кутия, или бокс дишане, което не бива да се приема буквално. Наречено е “квадратно”, защото дихателният цикъл се състои от 4 равни по продължителност фази, колкото са страните на квадрат. Освен това всяка една от тях трае обикновено по 4 секунди. Започва се с дълбоко вдишване през носа,

докато мислено се брои бавно до четири

Целта е да се усети как въздухът изпълва изцяло белите дробове и се движи към корема. Следва задържане на дъха за четири секунди и продължително издишване за същото време. Последната времева четворка е за задържане на белите дробове празни, преди да се започне нов цикъл.

“Четирите фази могат да бъдат с различна продължителност, но всички трябва да са еднакви”, обяснява треньорът по дихателни техники Стюарт Сандеман. Според него е най-добре да се практикува преди стресиращи моменти или събития, които могат да ви накарат да се чувствате тревожни - например изпит или презентация. Няма обща унифицирана продължителност, която да е подходяща за всеки човек. Някои хора усещат положителен ефект след няколко минути, други предпочитат да я правят до 15 минути.

Сандеман отбелязва, че ползите от дихателната техника са известни от векове, тъй като е част от традиционни практики като йога и различни бойни изкуства. “Квадратното” дишане обаче става все по-популярно, защото

помага да балансираме нервната си система

и да се фокусираме по-добре. Самият той го е преподавал на английския национален отбор по футбол, но знае, че и американските военноморски тюлени прибягват до него, за да изпълняват по-прецизно специалните си мисии.

Не е изненадващо. Правени са различни проучвания по темата и почти всички са открили, че има ползи от дихателната техника. Скорошно изследване в САЩ например е установило, че дишането “в кутия” може да укроти препускащия сърдечен ритъм и други маркери на стрес в тялото сред хора, поставени под високо напрежение.

“Препоръчвам го на много от моите пациенти, защото е един от най-мощните, базирани на доказателства трикове, с които можем да контролираме стреса си и нервната си система”, казва д-р Хелън Гар, която работи с лекари и медицински сестри с психични проблеми. Тя обяснява, че положителното въздействие се дължи на промяната в нивата на въглероден диоксид. Когато не са високи при задържане на въздуха, мозъкът изпитва паника.

Затова и “квадратното” дишане е подходящо за справяне с различни психологически проблеми. Венецуелката Мария Медина го използва срещу безсъние. Последно е прибягвала до него преди месеци, когато родният ѝ град е засегнат от катастрофални земетресения, а тя се намира на хиляди километри от него в Калифорния, без да може да пътува, за да помогне на близките си. Практикува го, преди да си легне или когато се опитва да заспи отново, след като се е събудила през нощта. А това често ѝ се случва и преди земетресението, защото работата ѝ като програмен мениджър за технологична компания в САЩ е отговорна и стресираща.

За разлика от нея американката Британи Лам започва деня си с дишане “в кутия”. “Правя го всяка сутрин”, разказва 28-годишната жена. Тя научава за метода преди няколко години, когато преминава през труден период в личния си живот. “Ако се събудите с чувство на тревожност,

това е наистина чудесен инструмент, който да ви помогне да се върнете в тялото си

и да излезете от главата си”, посочва Лам. Тя е толкова впечатлена от ползите от “квадратното” дишане, че започва да се интересува и от други дихателни техники. Първо само ги включва в работата си като лайфкоуч, но решава да стане лицензиран терапевт и завършва психология.

“Показвам “квадратно” дишане на някои от пациентите си, когато започваме да разговаряме, за да се чувстват по-спокойни. Ако обсъждаме емоционално тежки теми, като например какво се случва във връзката им, то малко ги улеснява”, разказва Британи. По думите ѝ дихателните техники не са универсално решение. Но забелязва, че 9 от 10 души, с които работи, се чувстват много по-добре, след като ги практикуват, особено за справяне със силен стрес. “Понякога забравяме да дишаме съзнателно и подценяваме силите, които това може да донесе на тялото и ума ни”, посочва американката.

Възможно е първоначално да се почувствате леко замаяни, когато започнете да го практикувате или пък ако го правите прекалено често или продължително. В такива случаи е добре да седнете неподвижно за минута и отново да дишате нормално.