Методът 3-6-9 изгражда сила и мускули само с 3 упражнения
Всеки, който тренира редовно, рано или късно започва да търси идеалната тренировъчна програма. Истината обаче е, че такава не съществува. Няма универсална система, която да гарантира отлични резултати за всеки, защото напредъкът зависи от редица фактори. Вместо да се търси "магическа" програма, много по-разумно е да се избере метод, който е лесен за изпълнение, позволява проследяване на прогреса и може да се прилага дългосрочно. Именно такъв е методът 3-6-9.
Основната идея на метода е всяка тренировка да включва три базови упражнения. Всяко от тях се изпълнява по различна схема – 3 серии по 3 повторения, 6 серии по 6 повторения или 9 серии по 9 повторения. При всяка следваща тренировка тези схеми се разменят между отделните упражнения, така че всяка мускулна група постепенно преминава през всички видове натоварване. По този начин организмът получава разнообразни натоварвания, без тренировките да стават прекалено сложни или еднообразни.
Например, ако в първата тренировка изберете лег с щанга като упражнение за избутване, той може да бъде изпълнен в 3 серии по 3 повторения с голяма тежест. След това може да преминете към набирания с допълнителна тежест, изпълнени в 6 серии по 6 повторения, а тренировката да завърши с румънска тяга в схема от 9 серии по 9 повторения. При следващото посещение във фитнеса упражненията могат да останат същите или да бъдат заменени с други от същата категория, но схемите се разместват. Именно тази ротация позволява разнообразие, намалява риска от претоварване и поддържа мотивацията за тренировки.
При схемата 3х3 основната цел е развитието на силата. Необходимо е да се направи добра загрявка, след което се изпълняват три работни серии с една и съща тежест, като между тях се почива около три до четири минути. Когато всички серии бъдат изпълнени с правилна техника, следващия път тежестта може леко да бъде увеличена. Схемата 6х6 е насочена към натрупване на тренировъчен обем – един от най-важните фактори за изграждането на мускулна маса. Почивките между сериите са по-кратки – около две до три минути, като целта е всички 36 повторения да бъдат изпълнени с еднаква тежест. След успешното приключване на всички серии отново може да се премине към постепенно увеличаване на натоварването.
Най-предизвикателната част от метода е схемата 9х9. Въпреки че девет серии по девет повторения звучат изключително тежко, тренировката не отнема много време. Използва се принципът "една серия в началото на всяка минута", което означава, че цялото изпълнение приключва само за девет минути. Тъй като общият брой повторения достига 81, изборът на тежест трябва да бъде внимателен. Натоварването трябва да позволява всички серии да бъдат изпълнени с добра техника, без сериозен спад в качеството на движението.
Макар методът 3-6-9 да не притежава някакви магически свойства, той съчетава няколко от най-важните принципи за изграждане на мускулна маса. Тежките серии развиват сила, схемата 6х6 осигурява необходимия тренировъчен обем, а 9х9 подобрява мускулната издръжливост и предизвиква значителен метаболитен стрес – фактори, които играят важна роля за мускулната хипертрофия.
