Как да качите мускулна маса, без да натрупвате ненужни мазнини

Покачването на мускулна маса често се свързва с идеята за „яж колкото можеш и колкото по-често, толкова по-добре". На практика обаче науката показва, че умереният калориен излишък и по-бавното темпо на покачване водят до значително по-добри резултати.

"Ако качвате твърде бързо, ще качвате предимно мазнини. Ако качвате твърде бавно, може да пропуснете да увеличите мускулната си маса", казва фитнес треньорът и изследовател Джеф Нипард. Той се позовава на осемседмично проучване с опитни трениращи, разделени в две групи: едната покачва около 1% от телесното си тегло на месец, а другата около 3%. И двете групи натрупват сходно количество мускулна маса, но бързо качващите трупат значително повече мазнини. Това показва, че по-големият калориен излишък не ускорява мускулния растеж, а само увеличава излишните мазнини.

Има обаче едно важно изключение и това са начинаещите. При тях тялото реагира по-силно на тренировъчните стимули и те могат да покачват по-бързо, като голяма част от това покачване е чиста мускулна маса. В друго изследване нови трениращи, работещи четири пъти седмично, качват около 3 килограма за осем седмици, почти без мазнини. Затова за начинаещи е подходящо темпо от 0,5 до 1% от телесното тегло на седмица, докато след първите шест месеца е разумно темпото да се забави до около 1% на месец.

За по-опитните трениращи най-добрият подход е бавно и контролирано покачване. Умереният калориен излишък от около 200-400 калории дневно обикновено е достатъчен, като по-големите излишъци рядко водят до повече мускули. Високият прием на протеин между 1,6 и 2,2 грама на килограм телесно тегло подпомага възстановяването и максимизира синтеза на мускулни протеини. Начинаещите дори могат да изграждат мускули без излишък, стига тренировките да са прогресивни и протеинът да е достатъчен.

Трябва да имате предвид, че ако теглото се покачва твърде бързо, а силата не се подобрява, вероятно излишъкът е прекалено голям и води основно до мазнини. Умното покачване изисква търпение, постоянство и внимателно наблюдение, но резултатът е по-чиста мускулна маса.