Четири серии са достатъчни: Какво показват нови изследвания за мускулния растеж
Много хора смятат, че изграждането на мускулна маса изисква дълги и изтощителни тренировки, подобни на тези на Арнолд Шварценегер. Новите научни данни обаче показват, че това схващане е остаряло. Според д-р Мило Улф, изследовател в областта на тренировъчната наука, за хипертрофия често е нужно много по-малко, отколкото повечето трениращи предполагат. Той цитира скорошен анализ, според който значителни мускулни резултати могат да се постигнат само с четири серии на мускулна група седмично. По думите му този минимален обем е напълно достатъчен за голяма част от трениращите.
Улф подчертава, че увеличаването на сериите до безкрайност не води до пропорционално по-голям растеж. След определен момент допълнителният обем започва да носи все по-малко ползи, докато цената под формата на време и възстановяване расте. Това явление означава, че повече работа не винаги значи повече резултати. За разлика от обема, усилието във всяка серия изглежда има много по-пряка връзка с хипертрофията. Изследванията показват, че колкото по-близо стигаме до мускулен отказ, толкова по-голям е стимулът за растеж. Тази закономерност прави интензивността особено ценен инструмент, особено когато времето за тренировка е ограничено.
В този контекст методи като суперсерии и дроп серии се оказват изключително ефективни. Суперсериите позволяват постигане на сходни резултати за почти половината от времето, което би отнела стандартна тренировка. Дроп сериите също показват сравнима хипертрофия, като съкращават престоя във фитнеса с между 30 и 70 процента. Комбинирането на тези техники дава възможност за значително оптимизиране на тренировъчния процес, без да се жертва качеството на резултатите.
Новите данни ясно показват, че ключът към напредъка не е в безкрайните серии, а в умното планиране на тренировката и в качеството на усилието, което влагаме във всяко повторение.
