Колко трябва да се движите, за да „изтриете“ часовете седене

Физическата активност е едно от най‑мощните средства, които имаме за по‑дълъг и по‑качествен живот. Десетилетия научни изследвания показват, че редовното движение забавя загубата на костна и мускулна маса, подпомага сърдечно‑съдовото здраве и подобрява общото качество на живот. Ползите не се изчерпват само с по‑дълга продължителност на живота - активността увеличава шансовете да останем независими и подвижни с напредването на възрастта.

Затова и препоръките на експерти включват поне 150 минути умерена активност седмично, както и две тренировки с натоварване. Макар експертите да спорят по детайлите - идеален брой крачки, оптимални повторения - често се пропуска един ключов фактор: заседналото поведение и времето, което прекарваме седнали.

Тази тема е обсъдена в подкаста What's Up Docs? от д-р Крис и д-р Занд ван Тулекен, заедно с д-р Джо Блоджет от Института по спорт, упражнения и здраве към UCL. Тя подчертава, че докато във Великобритания фокусът е върху умерената до интензивна активност, Канада и Австралия въвеждат 24‑часови насоки за движение. Те включват не само физическа активност, но и 7-9 часа сън и ограничаване на заседналото време до под осем часа дневно.

Това включва не само гледане на телевизия, но и работа на бюро. Целта е общото време в седнало положение да бъде сведено до минимум.

Според експерти продължителното седене забавя метаболизма, влияе негативно на кръвното налягане и регулирането на кръвната захар и увеличава риска от сериозни заболявания. Дори редовните тренировки не могат напълно да компенсират цял ден, прекаран в седнало положение.

Д-р Крис ван Тулекен сравнява ситуацията с храненето: „Както казваме, че не можеш да изтичаш лоша диета, така ли не можеш да изтичаш и прекаленото седене?" Д-р Блоджет потвърждава. Изследванията показват, че балансът е ключов - не можем да заменим дълги периоди на бездействие с кратки изблици на активност.

Нейният съвет е ясен: прекъсвайте заседналото време възможно най-често. Дори на всеки 15-30 минути е полезно да станете, да се раздвижите и да седнете отново. Нейно изследване от 2023 г. показва, че замяната само на пет минути седене с умерена до интензивна активност подобрява здравето на сърцето.

Най‑големите ползи идват от дейности, които повишават пулса, дори за кратко.