Защо само два часа упражнения седмично могат да помогнат на здравето ни

Няма съмнение, че физическата активност е полезна за сърцето. Редовните упражнения понижават кръвното налягане и холестерола и намаляват риска от инфаркт и инсулт. Но в забързаното ежедневие често е трудно да намерим време и мотивация за спорт. Затова много хора се питат: какво е минималното количество упражнения, което все пак носи реални ползи? Отговорът зависи от това колко активни сте в момента.

Добрата новина е, че колкото по-ниско е началното ви ниво на физическа подготовка, толкова по-малко усилия са нужни, за да видите ефект. Ако водите напълно заседнал начин на живот, само час-два седмично леко колоездене или бързо ходене могат да намалят риска от смърт вследствие на сърдечносъдови заболявания с до 20%.

С увеличаването на активността ползите продължават, но постепенно намаляват и в един момент достигат плато. Човек, който преминава от нулева активност към два часа упражнения седмично, получава най-големия спад в риска. Ако увеличи тренировките до четири часа седмично, рискът намалява още малко - с около 10%. Но след четири до шест часа седмично ползите за сърцето вече не се увеличават значително.

Интересно е, че едно проучване, в което напълно неактивни хора били подготвяни за участие в маратон, показва нещо впечатляващо. Когато достигнали седем до девет часа тренировки седмично, участниците развили структурни промени в сърцето - увеличаване на сърдечния мускул и разширяване на камерите. Сърцето, подобно на всеки друг мускул, расте при достатъчно натоварване. Тези промени се появили само след три месеца.

Макар допълнителните часове тренировки да не намаляват допълнително риска от сърдечни заболявания, те подобряват физическата форма и вероятно времето за маратон. Доскоро се смяташе, че подобни промени са възможни само при елитни спортисти, но това изследване показва, че всеки може да развие „сърце на атлет", ако е готов да се посвети.

След като започнете с час-два упражнения седмично, може да се случи нещо неочаквано - да започнете да се наслаждавате на движението. Четири часа седмично са „златната среда" за максимално намаляване на риска, но ако спортът ви доставя удоволствие, няма причина да се ограничавате, казва Петер Свобода, доцент по кардиология в Университета в Лийдс

Преминаването от нулева активност към четири часа седмично може да изглежда плашещо, особено ако времето ви е ограничено. Тук идва ролята на интензивността. За най-голям ефект върху сърцето трябва да се изпотите. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са ефективен и кратък начин да постигнете това. Обикновено представляват 20-минутна тренировка с кратки, но интензивни интервали от 30-60 секунди, последвани от кратка почивка.

Въпреки кратката продължителност, HIIT води до значителни подобрения - понижаване на кръвното налягане и холестерола. Повечето проучвания обаче са твърде малки, за да покажат дали HIIT намалява общия риск от сърдечносъдови заболявания.

Важно предупреждение: хора с определени сърдечни заболявания, като кардиомиопатия, исхемична болест на сърцето или миокардит, трябва да избягват тежки натоварвания. За тях ниската до умерена интензивност е по-безопасна и все пак полезна.

Ако през седмицата нямате време за тренировки и можете да спортувате само през уикенда, не се притеснявайте. Голямо проучване сред над 37 000 души показва, че хората, които правят цялата си седмична физическа активност в един или два дни имат същото намаляване на риска като тези, които тренират по малко всеки ден.

За човек, който се определя като „мързелив", посланието е ясно: дори малко движение има огромно значение. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да се погрижите за сърцето си. Всяка стъпка, всяка разходка, всяко кратко усилие е инвестиция в по-здраво бъдеще.