По-малко тренировки, повече прогрес: защо след 30 „по-малкото е повече“

Ако си минал двайсетте, но продължаваш да преследваш нови фитнес постижения, лесно е да повярваш, че решението е повече тренировки - повече дни, повече серии, повече обем. Според ветерана в CrossFit Ноа Олсън това често е грешният подход. По-малкото натоварване може да донесе повече резултати, когато тялото започне да се променя с възрастта.

Олсън, вицешампион на CrossFit Games през 2019 г., твърди, че намаляването на тренировъчния обем може реално да ускори прогреса при по-възрастните атлети. Възстановяването, а не безмилостното натоварване, се превръща в основния фактор. Управляваш ли го правилно, силата продължава да расте вместо да зацикля.

Той обяснява: „Ако сте в 30-те си, обемът, който трябва да правите, е по-малък, отколкото когато сте били по-млади. Тялото ви вече не може да толерира толкова много работа, както в 20-те." Много хора се сравняват с младите атлети, които тренират по цял ден, но според него това е ненужно - особено ако вече си изградил солидна база през по-ранните години.

Олсън говори от личен опит. Той дебютира на CrossFit Games през 2014 г., когато е в ранните си 20 години, и повече от десетилетие се състезава на най-високо ниво. В началото тренира колкото е възможно повече - часове техника, сила, кондиция.

Днес, вече в средата на 30-те и с новородено дете, той е намалил значително обема. Интензивността остава, но подходът е по-умен: всяка серия има значение, всяко повторение е целенасочено.

„Тренирах по шест часа на ден през повечето от 20-те си. Сега, на 34, обемът ми е почти на ниво поддръжка. Изградих основата - сега просто поддържам уменията си остри. Не виждам спад в представянето си." Според него един до два часа качествена работа дневно са напълно достатъчни, стига да се тренира с отдаденост.

Изследване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, показва, че по-малко от час тренировки седмично може да даде същите резултати като петчасов изтощителен режим - стига този един час да е интензивен.

Друго проучване в списание Sports установява, че дори една тренировка на седем дни може значително да поддържа мускулната маса и аеробната форма.

След 30 не е нужно да тренираш повече - нужно е да тренираш по-умно. Възстановяването става ключово, а качеството измества количеството. Поддържането на сила, мускули и кондиция не изисква безкрайни часове във фитнеса, а добре планирани, интензивни и устойчиви тренировки.