Колко упражнения за трицепс всъщност трябва да правите

На задната страна на всяка от ръцете ни се крие един недооценен герой. С постоянни и балансирани силови тренировки можеш да му дадеш заслуженото внимание и така не само да разшириш ръкавите на тениската си, но и да изведеш силовите си постижения на ново ниво. Този герой е трицепсът - мускул, който съставлява две трети от масата на горната част на ръката, но рядко получава славата на своя антагонист, бицепса. Дори да си майстор на бицепсовите сгъвания, трицепсите ти не остават пренебрегнати, защото участват в почти всяко избутващо упражнение - лицеви опори, лежанка, раменни преси. При всяко повторение трицепсът подпомага основните мускули, които тренираш, а ако добавиш и няколко целенасочени упражнения, можеш да максимизираш растежа му.

Въпросът е колко време и усилия трябва да отделиш специално за трицепсите и колко често те трябва да бъдат „главното събитие" в програмата ти. Отговорът, подкрепен от години практика и изследвания, е ясен: три целенасочени упражнения седмично са достатъчни. Ако следваш сплит програма по мускулни групи, тези три упражнения лесно могат да се вместят в деня за ръце, когато така или иначе правиш сходен брой упражнения за бицепс. За повечето мускули оптималният диапазон е между три и шест упражнения седмично, но трицепсът е различен, защото вече работи активно в комплексните движения за гърди и рамене. Затова повече от три изолиращи упражнения често са излишни и водят до пренатоварване.

Кои упражнения са най-ефективни? За да постигнеш максимален резултат, е добре да включиш по едно движение от три категории. Първата е максимално натоварване - например тесен хват на лежанка, който позволява по-големи тежести и по-дълго време под напрежение. Втората е максимално разтягане - препоръчва се упражнение като skull crusher, което натоварва особено силно дългата глава на трицепса. Третата категория са изолиращи движения, които позволяват прецизно натоварване без излишен стрес върху лакътя.

Важно е да помниш, че повече упражнения не означават повече растеж. Допълнителните серии често водят до излишен обем без реална полза. Балансът между натоварване и възстановяване е ключов, защото трицепсът вече работи индиректно в почти всяка тренировка. Затова три добре подбрани упражнения седмично, комбинирани с комплексни движения, са напълно достатъчни, за да развиеш този скрит герой на ръката си и да постигнеш оптимален растеж без пренатоварване.