Колко плодове и зеленчуци наистина трябва да ядете?

Неотдавнашното интервю на известния готвач Джейми Оливър за The Times предизвика фурор. Той нарече популярната медицинска препоръка за консумация на пет порции плодове и зеленчуци на ден „лъжа", твърдейки, че истинските ползи за здравето стават забележими едва със седем, осем или дори единадесет порции на ден. След по-внимателно проучване, готвачът се оказа прав: колкото повече плодове и зеленчуци има в диетата ви, толкова по-добре.

Важно е обаче да се разбере, че препоръката на медицинските експерти за пет порции на ден далеч не е идеална. Тя се появи през 2000-те години и се разглеждаше като компромис между научните доказателства и това, което служителите на общественото здравеопазване смятаха, че хората могат реалистично да постигнат. По същество учените и активистите се съгласиха, че пет порции са проста, разбираема и постижима цел. Една порция е приблизително 80-100 грама. Плодовете и зеленчуците могат да бъдат във всякаква форма: пресни, сготвени без мазнина, замразени или консервирани, както и натурални сокове без захар. За сушените плодове порцията е по-малка - около 30 грама.

В резултат на това препоръката за пет порции набира популярност, въпреки че доказателствата показват, че повечето възрастни не успяват да постигнат тази цел. Междувременно учените все по-често твърдят, че това число трябва да бъде преразгледано, тъй като се появяват доказателства за връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и намаления риск от хронични заболявания.

Катрин Нортън, доцент по спортно хранене в университета в Лимерик в Ирландия, цитира мета-анализ, обхванал над два милиона души. Резултатите показват, че макар пет порции плодове и зеленчуци да намаляват риска от някои хронични заболявания, най-голяма полза се наблюдава при около десет порции на ден. Проучване от 2017 г. установи , че хората, които ядат седем или повече порции на ден, имат 42% по-нисък риск от смърт от тези, които ядат по-малко от една порция.

Между другото, японските насоки препоръчват десет или повече порции плодове и зеленчуци на ден. Средиземноморските диети традиционно са богати на пресни зеленчуци и бобови растения. Изследванията показват, че хората, които спазват тези диети, имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания и по-дълга продължителност на живота.

Често срещан мит е, че само пресните плодове и зеленчуци са важни. Всъщност замразените, консервираните и сушените храни също са полезни. Те са по-евтини, издържат по-дълго и често съдържат също толкова хранителни вещества. Прясно изцедените сокове и смутитата също са приемливи, но поради високото им съдържание на захар, ограничете се до една порция на ден.