Как правилното време и избор на храна влияят на резултатите ви

За да отключите пълния потенциал на тренировките си, правилното хранене е от решаващо значение. Ако избирате неподходящи хранителни групи, не приемате достатъчно калории или не съобразявате времето на храненията и междинните закуски, рискувате да саботирате напредъка си. Докато често вниманието е насочено към повторенията и сериите, малко повече мисъл за храната и нейното време може да подобри представянето и възстановяването ви - и да доведе до реални резултати във фитнеса. 

Диетологът Лиза Пул подчертава, че храненето в рамките на 1-2 часа след събуждане помага за регулиране на кръвната захар и поддържане на енергия и концентрация през сутринта. Препоръчително е храненията да се разпределят равномерно през деня - или шест по-малки, или три основни с 2-3 междинни закуски. Последното хранене е добре да бъде 2-3 часа преди сън, за да се подпомогне доброто храносмилане и качествения сън - ключов фактор за възстановяване.

Какво влияе на храносмилането?

Неподходящите храни преди тренировка могат да забавят храносмилането и да причинят дискомфорт. Големи порции, богати на мазнини и протеини, с малко фибри и недостатъчна хидратация, затрудняват движението на храната през стомашно-чревния тракт. По време на тренировка тялото пренасочва кръвта към мускулите, което може да остави стомаха „на заден план" и да доведе до подуване, тежест или запек.

Храненето около тренировката е решаващо. Балансирано ястие 2-3 часа преди спорт осигурява достатъчно гликоген за издръжливост. Допълнителна лека закуска 30-60 минути преди тренировка - например банан или смути - дава бърза енергия без тежест.

След тренировка е важно да се храним в рамките на 1-2 часа. Комбинацията от протеин (яйца, пилешко, риба, гръцко кисело мляко) и въглехидрати (ориз, паста, картофи, плодове) подпомага възстановяването на мускулите и попълването на енергийните запаси.

Какво да ядем преди и след тренировка?

Преди тренировка (2-3 часа): овес с плодове, пълнозърнест тост, кисело мляко с горски плодове.

Малко преди тренировка: банан или смути за бърза енергия.

След тренировка: протеин + въглехидрати за възстановяване.

Чести грешки, които да избягваме

Пропускане на закуска и тренировка на празен стомах.

Разчитане само на кафе за енергия.

Прекомерна консумация на мазни и сладки храни.

Прекаляване с протеинови шейкове вместо пълноценни храни.

Тежки, мазни вечери непосредствено преди сън след късна тренировка.