Тренировките с голямо натоварване са ключови за здравето след 50-годишна възраст

Бръчките и белите коси може да не ги избегнем, но загубата на сила и тонус не е неизбежна. Ново изследване показва, че едно от най-ефективните средства за поддържане на здравето в зряла възраст не е крем против стареене, а щангата.

Според нов научен обзор, публикуван в специализирано медицинско списание, вдигането на по-тежки тежести може да е много по-полезно за хората над 50 години, отколкото се е смятало досега. В него учените разглеждат тренировките, при които човек повдига между 80 и 90% от максималното тегло, което може да вдигне само веднъж. Това е сериозно натоварване – например, ако можете да повдигнете 50 килограма само веднъж, то 80% от това са 40 килограма.

Обичайните препоръки към възрастните хора са доста по-леки: да тренират с около 60–70% от този максимум, тоест с по-малка тежест, но повече повторения – обикновено между 10 и 15 пъти. И това има своите ползи, особено за издръжливостта на мускулите. Но новото изследване показва, че по-тежките тежести, вдигани само няколко пъти (между 3 и 5), водят до по-добро увеличаване на мускулната сила, по-бързи реакции и по-добър контрол върху тялото.

Изследователите подчертават и нещо много важно – при правилно изпълнение, тежките тренировки не само не са опасни, а всъщност могат да намалят риска от наранявания. Причината е, че укрепват мускулите и нервната система, което помага на тялото по-добре да реагира в ситуации като подхлъзване или загуба на равновесие, все проблеми, които с възрастта стават по-чести.

"Тренировките с големи и много големи тежести могат да доведат до сериозно повишаване на силата и невромускулната координация", казват авторите.

Това означава по-бързи рефлекси, по-добър контрол на движението и по-малък риск от падания, което е особено важно с напредването на възрастта.

Освен това, натоварванията с тежести укрепват костите, облекчават болките в гърба и дори помагат при хронични състояния като фибромиалгия.

"Силовите тренировки с голямо натоварване трябва да се препоръчват на всички възрастни хора и да бъдат част от грижата за пациенти, особено за долните крайници, тъй като именно там загубата на сила е най-силно изразена с възрастта", заключават учените.