10 от най-здравословните сложни въглехидрати, които ще подпомогнат тренировките и възстановяването ви

Хранете се по-умно със сложни въглехидрати, които дават сила, поддържат енергията и ускоряват възстановяването

Въглехидратите често се наричат „кралят на горивото" - не само защото са важна част от ежедневното ни хранене, но и защото играят ключова роля за спортните постижения, възстановяването и поддържането на енергията. Но не всички въглехидрати са еднакви - и тук идва разликата между простите и сложните.

Според нутрициониста Иви Уайтхед, специалист по здравето на храносмилателната система, въглехидратите са основният енергиен източник на организма, но видът им е от решаващо значение за енергията, храносмилането и цялостното благосъстояние.

Прости въглехидрати - съдържат една или две захарни молекули (например бяла захар, бял хляб, сладкиши). Усвояват се бързо, което води до рязко покачване и спад на кръвната захар.

Сложни въглехидрати - съставени са от дълги вериги захарни молекули (нишесте и фибри). Усвояват се по-бавно, осигуряват продължителна енергия и подхранват полезните бактерии в червата чрез пребиотични фибри.

Фибрите, витамините, минералите и фитонутриентите в сложните въглехидрати ги правят значително по-полезни от рафинираните - както за регулиране на кръвната захар, така и за баланса на чревната микрофлора.

Колко сложни въглехидрати са нужни на ден?

Оптималното количество зависи от нивото на физическа активност, телесния състав и целите. За повечето възрастни е подходящо 45–55% от дневния калориен прием да идва от въглехидрати. На практика това означава 3-6 порции с големината на юмрук дневно, разпределени между храненията и междинните закуски. За добро чревно здраве се препоръчват 25-35 г фибри дневно от разнообразни източници.

При редовни тренировки, особено за издръжливост (маратон, колоездене), нуждите от въглехидрати се увеличават. Често спортистите подценяват количеството, което им е необходимо, което може да ограничи представянето им. Въпреки че при състезания често се използват рафинирани източници (напитки), в ежедневното хранене е важно да се залага на пълноценни сложни въглехидрати.

10 от най-полезните сложни въглехидрати за енергия 

Овесени ядки - богати на бета-глюкан, който понижава холестерола и поддържа баланса на микробиома.

Бобови (леща, нахут, боб) - съдържат нишесте, което стимулира производството на късоверижни мастни киселини, важни за червата.

Сладки картофи - с нисък гликемичен индекс и стабилно освобождаване на енергия.

Киноа - пълен растителен протеин и отлична алтернатива на рафинираните зърна.

Ечемик - богат на устойчиво нишесте, което подхранва полезните бактерии.

Ябълки и круши - съдържат пектин, полезен за здравето на дебелото черво.

Кафяв ориз - лесен за храносмилане, осигурява бавен енергиен източник.

Горски плодове - източник на фибри и полифеноли с пребиотичен ефект.

Елда - безглутенова, богата на минерали и фибри.

Пълнозърнест ръжен хляб (квасен) - богат на фибри.

Най-добрите сложни въглехидрати за тренировка и възстановяване

Преди тренировка - овесени ядки, сладък картоф, кафяв ориз. 

След тренировка - комбинирай сложни въглехидрати с протеин: киноа със сьомга, яхния от леща с кафяв ориз, пълнозърнест тост с яйца и авокадо. Добави зеленчуци за антиоксиданти и по-бързо възстановяване.