10 правила за изграждане на по-големи мускули

Добрата форма ще ни направи по-продуктивни и привлекателни

За първи път сте във фитнес залата, след като най-сетне сте събрали куража и мотивацията да влезете във форма, но не сте съвсем сигурни откъде да започнете. Решавате да се качите на бягащата пътека, за да направите бърза загрявка, докато оглеждате новата непозната обстановка. В този момент осъзнавате, че сте заобиколени от масивни мъже, които вдигат дори още по-масивни тежести. Очевидно техният подход за изграждане на добре развита мускулатура работи. Иска ви се да изглеждате като тях, но се чудите дали наистина тези резултати изискват много години на тежка работа и отдаденост.

Отговорът е някъде между "да" и "не". Изграждането на физика, подобна на тази на Арнолд Шварценегер, изисква десетилетия наред, прекарани във фитнес залата, и солиден хранителен режим. Въпреки това, ако не искате да станете следващия Мистър Олимпия, влизането във форма не трябва да бъде толкова сложно. Ето няколко съвета за овладяване на изкуството на атлетичното тяло.

Защо добре развитата физика е полезна?

• 1. Здравите мускули подпомагат нашите стави

Мускулите ни представляват огромна система за поддръжка на ставите. Те могат да абсорбират част от напрежението, което се излъчва през коленете и бедрата ни, когато тичаме, скачаме и ходим. Тези органи също така гарантират, че ставите ни се движат в посоките, в които трябва да се движат. Когато мускулите ни са твърде слаби, за да се противопоставят на напрежението, връзките между костите ни може да не са в състояние да се справят с удара, което води до счупвания и разкъсвания. Този вид подкрепа ни позволява да постигнем по-добър баланс, предотвратявайки опасни травми, преди да са се случили.

• 2. По-големият брой мускули спомага за изгарянето на повече калории

Добре развитата мускулатура допринася и усилва работата на метаболизма ни, което означава, че изгаряме повече калории в покой през деня. Един килограм мускулна тъкан изгаря около 13 калории за 24 часа, докато един килограм мастна само 4.

• 3. Мускулите правят всичко останало по-лесно

Независимо дали играем футбол, работим в градината или сме на разходка в планината, добрата форма може да „ни подготви за успех в нещата, които обичаме да правим извън фитнес залата", казва фитнес инструкторът Джакийн Уошингтън, собственик на JTW Fit и Harlem Kettlebell Club.

Увеличаването на мускулната маса може да подобри функционалността ни в ежедневието. Много аспекти на живота стават по-лесни, когато станем по-силни - вече няма да се задъхваме, изкачвайки един етаж от стълбите, или да изпускаме тежките торби с покупки.

• 4. Мускулите ни правят по-привлекателни

Добрата физика очевидно има освен практически и добри естетически ползи. Дрехите ни ще ни стоят по-добре, някои хора може да ни смятат за по-привлекателни и ще се чувстваме самоуверени. Няма нищо срамно в това желанието да изглеждаме добре да ни мотивира да тренираме.

Десетте принципа на добрата мускулатура

• 1. Оптимизация на изграждането на мускулите

Колкото повече протеини се съхраняват в тялото ни (в процес, наречен протеинов синтез), толкова по-големи са мускулите ни. Но нашия организъм постоянно изчерпва запасите си от тях за други цели - например за производство на хормони. Резултатът е по-малко енергия за изграждане на мускулите.

"За да противодействаме на това, трябва да приемаме и съхраняваме нови протеини по-бързо, отколкото тялото разгражда старите", казва д-р Майкъл Хюстън, професор по диетология в Техническия университет във Вирджиния, САЩ.

Затова трябва да приемаме хранителни добавки с около 1 грам протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималното количество, което организмът ни може да използва за един ден, според едно проучване в Journal of Applied Physiology.

Например един 160-килограмов мъж трябва да консумира около 160 грама протеини на ден - количеството, което би получил от 0,22 кг пилешки гърди, 1 чаша извара, сандвич с печено говеждо, две яйца, чаша мляко и 56 гр фъстъци.

• 2. Приемане на повече храна

"Освен от достатъчно протеини се нуждаем и от повече калории. Тялото ни използва тази допълнителна енергия за възстановяване и растеж на мускулите след тренировка. Трябва да подходим стратегически към начина, по който увеличаваме приема на калории", казва Лесли Бонси, магистър по медицина, специалист по спортна диетология в Канзас Сити Чийфс.

• 3. Предизвикайте тялото си

Вдигането на дъмбели е забавно, но ако искаме да натрупаме мускули, трябва да направим повече, за да предизвикаме тялото си. И един от ключовите фактори за това е работата с така наречените „многоставни" движения.

Да вземем например гребането с дъмбели. Всяко повторение на това движение е предизвикателство за бицепса, латералните мускули и торса. Използването на няколко мускулни групи ни позволява да вдигаме по-голяма тежест, което е ключов стимулатор за мускулната хипертрофия.

Трябва да включим упражнения като клек, мъртва тяга, набирания и преса в тренировката си, за да се възползваме от техните преимущества. Всички те ще стимулират няколко мускулни групи едновременно.

• 4. Да не избягваме тежкото

„Усилените тренировки предизвикват мускулите не само концентрично, но и ексцентрично. Ако се правят правилно, напрежението на уреда, който контролирано спускаме и вдигаме, ще предизвика по-голямо разкъсване на мускулните влакна, което ще доведе до тяхното нарастване", казва треньорът Къртис Шанън.

• 5. Преди тренировка трябва да се пият протеинови шейкове

Проучване от 2001 г., проведено в Университета на Тексас, установява, че атлетите, които пият шейк с аминокиселини и въглехидрати преди тренировка, увеличават синтеза на протеини повече от атлетите, които пият същото след тренировка. Напитката е съдържала 6 гр аминокиселини и 35 гр въглехидрати.

„Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към работещите тъкани, пиенето на въглехидратно-протеинова смес преди тренировка може да доведе до по-голямо усвояване на аминокиселините в мускулите", казва д-р Кевин Типтън, изследовател на упражненията и храненето в Тексаския университет в Галвестън.

• 6. Да не прекаляваме

Тялото ни трябва да се движи всеки ден, но това не означава, че тренировките трябва да ни доведат до преумора.

„Ако тренираме усилено ежедневно, тялото ни няма да има възможност да си отпочине и да се развива. Трябва да се стремим да завършваме всяка сесия в залата, чувствайки се заредени и ободрени, а не пребити", твърди фитнес инструкторът Ебенезер Самюел.

Това не означава, че не можем да се подлагаме на жестоки тренировки от време на време. Но те не трябва да са всяка седмица или всеки ден.

„Постоянното трениране до пълно изтощение ще бъде противопоказно за възстановяването, от което се нуждаем за оптимален мускулен растеж", добавя Самюел.

• 7. Да се зареждаме с въглехидрати след тренировка

Проучванията показват, че ще възстановим мускулите си по-бързо в дните за почивка, ако храним тялото си с въглехидрати.

"Това повишава нивата на инсулина, което от своя страна забавя скоростта на разграждане на протеините", казва д-р Фъг Калман.

• 8. Прогресивно претоварване

Пpoгpecивнo пpeтoвapвaнe oзнaчaвa пocтeпeннoто излагане нa мyскyлитe ни нa пo-пpeдизвикaтeлни тежести с вpeмeтo. To e ocнoвният двигaтeл зa изгpaждaнeтo нa добрата форма в дългосрочен план. Ако не сме готови да увеличим тежестите, дpyги oпции ca дa изпълнявaмe пoвeчe пoвтopeния c eднa и cъщa тeжecт, дa увеличим cepиите нa една дадена мycкyлнa гpyпa зa ceдмицaтa, дa кopигиpaне фopмaтa cи, зa дa нaпpaвим yпpaжнeниeтo пo-тpyднo, дa нaмaлим вpeмeтo зa пoчивкa мeждy cepиитe и дa изпoлзвaме тexники c виcoкa интeнзивнocт пo вpeмe нa нaшитe cepии.

• 9. Повече напрежение

Един от понякога забравяните начини за постепенно претоварване на мускулите е да ги оставим да се напрягат по-дълго време. Опитните атлети често използват това напрежение в своя полза. Вместо просто да вдигат и свалят тежестта бързо, те го правят с определено темпо. Например могат да свиват бицепса си толкова бързо, колкото могат, и след това да свалят тежестта за три дълги секунди с добра форма на всяко повторение.

• 10. Добър режим на съня

Сънят е от изключителна важност за изграждането на добра форма. Прекарваме много време в тренировки, но това, което често не осъзнаваме, е че когато спим, мускулите ни се възстановяват, а тялото ни расте. През този период се отделят и хормони, които стимулират растежа на клетките и тъканите. Нужни са ни поне 8 часа почивка, за постигане на оптимални резултати.