Защо витамин D е по-важен, отколкото си мислите – особено ако тренирате усилено

Витамин D е съществен за здравето на костите и мозъка, но не спира дотам — изследвания сочат, че може да подобри мускулната сила и представянето във фитнеса. Според мета-анализ, добавките с витамин D3 водят до значителни подобрения в силата при здрави възрастни, а друга научна работа установява, че високите дози могат да насърчават превръщането на мазнини в мускули.

Въпреки това много хора имат затруднения да достигнат препоръчителния дневен прием. Статистика показва, че около 40% от европейците страдат от недостиг, а 13% — от тежък дефицит. В Обединеното кралство един от всеки шест възрастни е с ниски нива на витамин D, според правителствени данни.

Какво представлява витамин D?

Въпреки че го наричаме витамин, всъщност той действа като хормон. Участва в редица жизненоважни процеси: костна минерализация, имунна регулация, хормонален баланс, настроение и междуклетъчна комуникация.

Съществуват два основни типа:

D2 (ергокалциферол) — получава се от растения и гъби;

D3 (холекалциферол) — образува се в кожата при излагане на слънце и се намира в животински източници. Той е по-ефективен и се задържа по-дълго в организма.

Затова специалистите препоръчват приема именно на D3, особено при хора с дефицит или хронични имунни и възпалителни проблеми.

Можем ли да си го набавим само с храна?

Храните с естествено съдържание на витамин D са ограничени: мазна риба (сьомга, скумрия, сардини), яйчен жълтък, черен дроб, както и обогатени продукти като растителни млека, зърнени закуски и маргарини. Но това рядко е достатъчно, особено през по-мрачните сезони.

Колко витамин D ни е нужен?

Здравни власти по света препоръчват минимум 10 микрограма (400 IU) дневно, но специалисти отбелязват, че оптималният прием е често между 1000–2000 IU, особено при наличие на дефицит. За определяне на точната нужда се препоръчва изследване на нивата преди и след приема.

 Фактори, които влияят върху нивата

Недостатъчно излагане на слънце, по-тъмен цвят на кожата, проблеми с храносмилането, напреднала възраст, лекарства и наднормено тегло могат да затруднят синтеза и усвояването. Поради това много специалисти съветват ежедневен прием на добавки през цялата година.

 Какви добавки да изберем?

В повечето случаи суплементи се предлагат в дозировка от 400 до 1000 IU, като има и по-силни — до 4000 IU, считани за безопасна горна граница за здрави възрастни. При дефицит понякога се започва с висока "зареждаща" доза под лекарски контрол.

Достатъчен ли е мултивитаминът?

Мултивитамините съдържат малки количества витамин D (200–400 IU), което не е достатъчно при сериозен недостиг. Освен това приемът на празен стомах или без мазнини намалява усвояването — витамин D е мастноразтворим, което означава, че трябва да се приема с храна, богата на мазнини (авокадо, яйца, риба). Магнезият също подпомага активирането му в организма.

 Влияние върху спортните резултати

Витамин D подпомага мускулната сила, координацията и възстановяването след тренировка, като влияе върху регулирането на калция, производството на енергия и контрола на възпаленията. Освен това допринася за стабилно настроение и мотивация — чрез въздействие върху серотонин и допамин.

Много хора, след коригиране на дефицита, докладват за повишена издръжливост, подобрено настроение и мотивация за тренировки.