Колко са минималните (и максималните) калории, от които се нуждаете всеки ден

Дори когато се появяват нови и модерни диети, броенето на калории остава надежден метод за контрол на теглото. Според проучването Food and Health Survey 2024 на Международния съвет за хранителна информация, 54% от анкетираните са следвали някакъв хранителен режим през последната година, а 13% от тях са избрали броенето на калории. 

Според Тара Томаино, директор по хранене в The Park, краткосрочното броене на калории може да помогне за постигане на цели, свързани със загуба на тегло или спортни постижения. Въпреки че не е задължително да броим всяка калория, е полезно да разбираме как тялото ни използва енергията от храната.

Какво представлява калорията?

Килокалориите (kcal), които наричаме просто „калории", измерват количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с един градус по Целзий. Калориите са мерна единица за енергията, която ни е необходима, за да функционираме – от движение до основни телесни процеси като синтез на ДНК, производство на хормони и предаване на химически сигнали.

Трите основни макронутриента – мазнини, въглехидрати и протеини – съдържат различно количество калории на грам:

Въглехидратите и протеините съдържат 4 калории на грам.

Мазнините съдържат 9 калории на грам.

Минимален дневен прием на калории за мъже

Според Dietary Guidelines for Americans, мъжете обикновено се нуждаят от 2000 до 3000 калории на ден, но точният брой зависи от фактори като ръст, тегло, ниво на активност и възраст.

Според Томаино, мъжете, които искат да отслабнат, не трябва да консумират по-малко от 1500 калории на ден. Ако целта не е загуба на тегло, препоръчителният дневен прием е около 2500 калории.

Колко калории са необходими на мъжете?
Според диетолога Аня Розен, основните фактори, които определят калорийния прием, включват:

Пол

Възраст

Генетика

Размер на тялото

Ниво на физическа активност

Мъжете обикновено изгарят повече калории от жените, тъй като имат повече мускулна маса и по-малко мазнини. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), средностатистическият американски мъж под 40 години е 175 см висок и тежи 89 кг. При умерена физическа активност (3-5 тренировки седмично), той се нуждае от 2822 калории на ден, за да поддържа теглото си.

За отслабване

За безопасна загуба на тегло от 1 до 2 кг седмично, трябва да се намали дневният прием с 500 до 1000 калории. Това означава, че средностатистическият мъж трябва да консумира 1822 до 2322 калории на ден.

Важно е да се отчете и физическата активност – ако изгаряте 500 калории на ден чрез упражнения, намаляването на приема с 1000 калории може да доведе до прекалено голям дефицит.

За покачване на тегло

Ако искате да качите килограми, клиниката в Кливланд препоръчва увеличаване на дневния прием с 300 до 500 калории. Това означава, че средностатистическият мъж трябва да консумира 3122 до 3322 калории на ден, ако нивото на активност остане същото.

Колко калории трябва да приемаме на хранене?

Най-добрият подход е равномерното разпределение на калориите през деня. Според Томаино, добър вариант е три основни хранения и две междинни закуски. Например:

Всяко основно хранене може да съдържа 500-700 калории.

Останалите калории могат да се разпределят между закуските.

Все пак, това е въпрос на лични предпочитания – някои хора предпочитат по-голяма закуска и по-лека вечеря.

Променя ли се калорийният прием с възрастта?

Да. След 60-годишна възраст, мъжете се нуждаят от 2000 калории на ден, ако са заседнали, и 2200-2600 калории, ако са умерено активни. Това е по-малко, отколкото в по-ранните години. Например:

21-40 години: 2400 калории (заседнал), 2600-2800 (умерено активен), 2800-3000 (активен).

40-50 години: 2200 калории (заседнал), 2400-2600 (умерено активен), 2600-2800 (активен).

Според Томаино, метаболизмът остава сравнително стабилен през по-голямата част от зрелостта, но след 60 години мускулната маса намалява, което води до по-ниска нужда от калории.

Как да изчислим калорийния си прием?

Най-добрият начин да определите калорийния си прием е да следите храната си за 1-2 седмици, без да променяте начина си на хранене. Ако теглото ви остава стабилно, значи приемате правилното количество калории. Приложения могат да помогнат за проследяване на калориите и макронутриентите.

Как мускулната маса влияе на изгарянето на калории?

Мускулите изгарят повече калории от мазнините, но разликата не е огромна. Според Аня Розен:

1 кг мускули изгаря 6-7 калории на ден.

1 кг мазнини изгаря около 2 калории на ден.

Така че увеличаването на мускулната маса повишава калорийния разход, но не драстично.

Как упражненията влияят на калорийния разход?

Физическата активност играе ключова роля в енергийните нужди. Освен тренировките, ежедневното движение също изгаря калории – например, физически натоварваща работа или ходене пеша вместо шофиране.

Според Кайл Гонзалес:

Кардио тренировките изгарят повече калории за кратко време.

Силовите тренировки увеличават метаболизма за по-дълго време и помагат за изграждане на мускулна маса.

Най-добрият подход е комбинация от кардио и силови тренировки с различна интензивност и продължителност.