Истината за мускулната треска: Знак за прогрес или просто болка?

Всички сме имали онези дни след тежка тренировка за крака – слизаме по стълбите стискащи перилата, докато някой ни успокоява, че болката е доказателство, че тренировката работи. Но наистина ли важи правилото „без болка – няма растеж"? Или така наречената DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, което в превод на български означава забавена мускулна треска) е неразбрана част от тренировъчния процес?

Какво е DOMS?

Мускулната треска се отнася до болезненост и дискомфорт в мускулите, който се проявява 24–72 часа след физическо натоварване. Според спортния терапевт Дейн МакКибън Райс, DOMS е резултат от микротравми в мускулите и съединителната тъкан вследствие на натоварване. Тези увреждания, в комбинация с естествената възпалителна реакция на организма, водят до болезненост.

Интересното е, че тази възпалителна реакция невинаги е нещо негативно. В контролирани нива тя може дори да подпомогне възстановяването и мускулния растеж. Но ако възпалението остане прекалено високо за продължителен период, то може да се окаже вредно.

DOMS = мускулен растеж?

Не задължително. Болката в мускулите не означава автоматично, че те растат. Също така, липсата на болка не е знак, че тренировката е била неефективна. Растежът на мускулите настъпва, когато тялото възстановява микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, използвайки т.нар. сателитни клетки. Именно доброто възстановяване, а не самата болезненост, води до прогрес.

Изследвания, публикувани в International Journal of Sport and Health Science, показват, че мускулното увреждане и болезнеността не са задължителни за мускулна адаптация и растеж. Други проучвания, като това от Journal of Strength and Conditioning Research, подкрепят тезата, че DOMS не е надежден маркер за ефективност на тренировката или мускулен напредък.

Болката = напредък?

Не винаги. DOMS може да означава, че сте предизвикали тялото си с нови или интензивни упражнения, но това не е гаранция за прогрес. Болезнеността често се появява при нови движения, по-висока интензивност, ексцентрични упражнения (удължаване под напрежение) или след пауза от тренировки.

С времето, тялото се адаптира и дори при продължаващо натоварване болката може да намалее – това не означава, че прогресът е спрял. Истинският напредък се измерва по сила, техника и физически промени, не по това колко те болят краката след клекове.

DOMS = нужда от протеин?

Може би. DOMS може да сигнализира, че мускулите са били натоварени и частично увредени – част от процеса на растеж. Протеинът играе ключова роля във възстановяването и изграждането на тези влакна. Затова се препоръчва прием на достатъчно количество протеин, особено в рамките на 24–48 часа след тренировка.

Според изследвания, публикувани в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, приемът на богата на протеин храна или шейк след тренировка ускорява възстановяването, дори когато болката все още е налице.

Общо препоръчително количество за активно трениращи: 1.6–2.2 г протеин на килограм телесно тегло дневно.