6 храни, които ще ви помогнат да получите повече витамин Д

Витамин Д е истински диамант сред витамините – укрепва костите, подпомага имунната система и намалява възпаленията. Според д-р Едуард Джованучи, професор по хранене в Харвардския университет, „най-силните доказателства сочат, че витамин Д може да намали респираторните инфекции, автоимунните заболявания и дори риска от смърт от рак".

Как да си набавим витамин Д?

Най-ефективният начин да приемаме витамин Д е чрез излагане на слънце. Ензимите в кожата ни преобразуват UV лъчите във витамин Д, но количеството зависи от цвета на кожата, местоположението и сезона.

Колко витамин Д ни е необходим?

Все още няма единодушно мнение за препоръчителния дневен прием. Американският Национален институт по здравеопазване (NIH) препоръчва около 600 международни единици (IU) дневно, докато други организации съветват до 2000 IU на ден. Оптимален вариант е да се стремим към 1000 IU дневно. Макар 600 IU да са достатъчни за предотвратяване на дефицит, по-високият прием може да увеличи нивата на витамина в кръвта и да ни помогне да се възползваме максимално от неговите защитни свойства.

Най-добрите хранителни източници на витамин Д

Ако не разчитаме само на слънчевата светлина, е важно да включим в диетата си богати на витамин Д храни.

Мазна риба

Най-добрият източник на витамин Д в храната са мазните риби като сьомга и риба тон. 85 грама сьомга съдържат 447 IU, а същото количество риба тон – 154 IU.

Яйца

Яйцата, особено жълтъците, съдържат витамин Д – около 41 IU за едно голямо яйце. Освен това са богати на витамин A (подпомага имунната система) и холин (важен за мозъчната функция).

Говежди черен дроб

Макар да не е най-популярната храна, говеждият черен дроб съдържа 42 IU витамин Д на порция (85 грама). Той е изключително богат на протеини и други важни хранителни вещества като витамин B12, A и мед.

Мляко

Млякото е отличен начин за набавяне на витамин Д през целия ден, тъй като е обогатено с този витамин. Една чаша съдържа 115–124 IU. Освен това млякото е добър източник на калций и калий, които подпомагат здравето на костите и кръвното налягане.

Гъби

Гъбите са единствените зеленчуци, които съдържат витамин Д – макар и в малки количества. Освен това са богати на хранителни вещества, подпомагащи имунната система.

Портокалов сок

Както и млякото, портокаловият сок често е обогатен с витамин Д, като една чаша съдържа около 137 IU. Освен това е добър източник на витамин Ц.

Витамин Д е изключително важен за здравето ни – от костите до имунната система. Най-добрият начин да го набавяме е чрез слънчевата светлина и подходяща диета, включваща богати на витамин Д храни.