Магнезият: важен елемент за силни мускули и здраво сърце

Магнезият е един от най-важните минерали за тялото, но често остава незабелязан. Той играе решаваща роля в мускулната функция, здравето на нервната система и енергийния метаболизъм. Ако сте активен човек, вероятно губите значителни количества магнезий при интензивни тренировки – приблизително 120-200 мг на час физическа активност. Като се има предвид, че препоръчителната дневна доза за мъжете е около 400 мг, недостигът може да се появи по-бързо, отколкото си мислите.

Магнезият има множество функции в организма. Той подпомага мускулната сила и костната плътност, тъй като регулира мускулните контракции и участва в синтеза на протеини. Спортният диетолог Руди Мауър отбелязва, че този минерал има огромно значение за мускулната работа, кислородния транспорт и възстановяването. Освен това магнезият участва в производството на АТФ (аденозин трифосфат) – основният източник на енергия за клетките.

Значението му не спира до тук. Сърдечно-съдовото здраве е пряко свързано с нивата на магнезий в организма. Той подпомага нормалния сърдечен ритъм, подобрява функцията на кръвоносните съдове и регулира кръвното налягане. А ако имате проблеми със съня, магнезият може да бъде полезен – проучвания показват, че допълнителният му прием подобрява качеството на съня и подпомага релаксацията.

Освен това магнезият играе важна роля в контрола на кръвната захар и управлението на стреса. Ниските му нива могат да намалят способността на организма да регулира глюкозата, което влияе върху инсулиновата чувствителност. Според изследвания, публикувани в Nutrients, липсата на магнезий може да повиши риска от стресови разстройства, а самият стрес допълнително намалява нивата на този минерал.

Въпреки че магнезиевият дефицит е рядък, все пак може да се появи. Симптомите включват мускулни крампи, умора, загуба на апетит, аритмии, изтръпване и промени в настроението. Ако подозирате дефицит, винаги е добре да се консултирате с лекар.

За да поддържате оптимални нива на магнезий, е важно да включите разнообразни хранителни източници в диетата си. Най-добрите храни, богати на магнезий, включват зелени листни зеленчуци като спанак и кейл, бобови растения като черен боб, леща и нахут, както и соеви продукти като соево мляко и едамаме. Целите зърнени храни като киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб също са отличен избор.

Сред най-богатите източници на магнезий са тиквените семки, слънчогледовите семки и чиа. Ядки като бадеми, кашу и фъстъци също са много добър вариант за набавяне на минерала. Морските дарове като сьомга и риба тон допринасят не само с магнезий, но и със здравословни мазнини. Не трябва да се пропускат и млечните продукти като кисело мляко и прясно мляко, както и авокадото, което е чудесен източник на полезни мазнини.

За любителите на сладкото, тъмният шоколад е вкусен вариант за допълнителен прием на магнезий. Включването на тези храни в менюто ви ще ви помогне да поддържате здравословни нива на минерала и да се чувствате енергични и силни.