Тайната на добре развитите гърди: какво да не правиш във фитнеса

Искаш тениската ти да стои добре, но нещо не се получава? Проблемът може да е по-прост, отколкото си мислиш. 

Тренираш редовно горната част на тялото си, за да изглеждаш добре и дрехите ти да ти стоят неустоимо. Но въпреки усилията ти в залата, резултатът сякаш стои на едно място. Спокойно – не си сам в това разочарование. Гърдите (по-точно големият и малкият гръден мускул – pectoralis major и minor) са едни от най-трудните за трениране. Но не е невъзможно, стига да избягваш най-честите грешки. Ето кои са те:

1. Не загряваш правилно

Да влезеш в залата и директно да легнеш на лежанката е все едно да караш кола в студено време без да си я загрял. Загряването е ключово, защото с него не само избягваме травми, но и увеличаваме силата си. Проучване от 2015 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че динамичната загрявка с високо натоварване подобрява силата и експлозивността. Именно поради това е добре да раздвижим раменете и активираме мускулите с леки серии в началото, преди да преминем към големите тежести.

2. Тренираш прекалено бързо

В залата винаги има един тип, който прави 20 повторения за 10 секунди, сякаш гони световен рекорд. Но за да пораснат мускулите е нужно време под напрежение. Тоест трябва да се правят бавни и контролирани движения.

Хубаво е, когато вдигаме тежестите да се приложи темпото 2-1-3:
-  2 секунди нагоре
-  1 секунда задържане
-  3 секунди надолу

Проучванията показват, че бавното повдигане води до по-висок синтез на мускулен протеин. Но прекалено бавното темпо също не е ефективно. Балансът е ключов.

3. Не вдигаш достатъчно тежко

Ако искаш гърди като на Скалата (Дуейн Джонсън), няма как да го постигнеш с „удобни" тежести. Мускулите растат, когато бъдат предизвиквани. Ако си начинаещ, започни с умерени килограми, но с времето се стреми към 6–12 повторения с добра техника и усещане за натоварване. А след това увеличи тежестите.

4. Не мислиш като трениращ

Връзката между мозъкът и мускулите ни не е мит. Проучване в European Journal of Applied Physiology показва, че когато фокусираш вниманието си върху мускула, който тренираш, активираш повече влакна. Следващия път, когато правиш лежанка, не мисли за бройката на повторенията. Мисли как гърдите ти се свиват и разпъват. Почувствай всяка фаза от движението. Концентрацията води до по-добър ефект.

5. Не почиваш достатъчно

Растежът се случва извън залата, когато спиш и се възстановяваш. Претренирането е враг №1 на прогреса. Ако блъскаш гърди през ден, без да даваш време за възстановяване, ефектът ще бъде обратен – възпаления, спад в силата и дори травми. Дай си поне 48 часа почивка преди следващата тренировка за гърди. Протеин след тренировка, след това добър сън и по-малко стрес и резултатите ще дойдат.