Как да избегнeм травма в гърба, докато правим силова тренировка?

Трениращите често се оплакват от болки в горната, средната или долната част на гърба заради вдигането на големи тежести. Упражнения като мъртва тяга и клек се считат за особено опасни, когато се изпълняват неправилно. Затова и има много стратегии за предотвратяването на травми при вдигането на тежести.

Загрейте правилно

Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете - това е правило, което е особено важно да се спазва във всяка възраст. Загрявката трябва да започне с леки упражнения, последвани от разтягане.

Това позволява на вашите мускули и стави да се подготвят за стреса, на който ще бъдат подложени. Преди да започнете тренировка, се препоръчва да загреете мускулите на гърба и да подобрите кръвообращението. Това може да включва прости упражнения като огъване, усукване и разтягане на гръбначния стълб.

Когато вдигате тежести, е важно да започнете с прости упражнения със собствено тегло и постепенно да увеличавате броя на тежестите с дъмбели или щанги. Да отидете без загрявка и да се опитате да клякате с 100 кг е едно от най-лошите неща, които можете да направите във фитнеса. Не обръщайте внимание на спортистите, които го правят, те вече са натрупали всякакви контузии и примерът им не трябва да е заразителен.

Укрепете основните си мускули

Основните мускули се използват активно при повдигане на тежки предмети, тъй като помагат за поддържане на гръбначния стълб. Изпълнението на основни силови упражнения за укрепване на коремните мускули ще ви помогне да създадете един вид пояс, който може да предпази долната част на гърба ви от нараняване. 

Тренирайте с треньор

Ако не сте сигурни в правилната техника за упражнение, как да позиционирате тялото си, когато го изпълнявате или кои мускулни групи трябва да използвате, помолете треньор за помощ. Малки корекции от професионалист могат да помогнат при лоша стойка при упражнения, която често причинява наранявания на гърба.

Ако сте във форма, но все още имате затруднения, треньор или физиотерапевт също може да адаптира упражнението за вас. 

Избягвайте често срещаните грешки

Никога не трябва да жертвате техниката на изпълнение на дадено упражнение за сметка на  по-големи тежести или повече повторения. Вместо това се фокусирайте върху правилното позициониране на тялото и контрола на движението.

Когато изпълнявате клекове с щанга, трябва да сте сигурни, че гърбът ви винаги остава прав и не се огъва напред или назад. Постепенно увеличавайте тежестта, за да не претоварвате гърба си наведнъж.

Когато вдигате дъмбели или щанга над главата, трябва да поддържате изправена позиция на гърба, да активирате основните си мускули и да избягвате да подавате гърдите си напред. В същото време контролирайте движението и избягвайте да треперите или да огъвате тялото си твърде много.

Осигурете си подходяща почивка

Също така е важно да давате на тялото си достатъчно време през седмицата за почивка и възстановяване.