Колко лицеви опори трябва да правим?

Много мъже имат навика да правят ежедневно лицеви опори. Ето колко всъщност трябва да се опитват да правят.

Едно от най-простите и най-честите упражнения, които мъжете използват, за да развият бързо мускулите си, е веднага като станат от леглото да правят по няколко лицеви опори всяка сутрин. Това класическо движение вероятно е една от най-ранните фитнес техники, които сме научили. Когато се изпълняват правилно, лицевите опори са основни за горната част на тялото, защото те изграждат сравнително бързо мускулатурата в торса и раменете ни.

"Мисля, че като цяло лицевите опори са подценявани. Това е важно движение, използващо тежестта на тялото ни, което всички трябва да можем да правим", казва фитнес треньорът Кърт Елис.

В живота на всеки мъж или момче идва момент, когато изпитва желанието да провери колко най-много лицеви опори може да направи. Обикновено тази амбиция е придружена също така и с няколко въпроса като: Колко лицеви опори трябва да правим на ден? Има ли ограничение за това колко трябва да можем да направим? Безопасно ли е да правим максимален брой повторения? Подобно на самото упражнение, отговорите не са толкова прости, колкото изглежда.

Колко лицеви опори трябва да можем да направим

"Като цяло, всеки трябва в някакъв момент да може да направи 20-25 последователни лицеви опори", казва фитнес инструкторът Ебенезер Самюел.

Макар че това може да не звучи като много, всъщност е по-голямо предизвикателство, отколкото хората осъзнават. Така че не можем да очакваме да направим толкова много повторения от първия си опит, ако не сме тренирали от много дълго време.

"Правилното изпълнение на лицева опора не е просто да се спуснем и да се издигнем малко нагоре - това е пълното спускане на гърдите на един сантиметър от земята, след което трябва да можем да се издигнем докрай", обяснява Самюел.

Друга грешка при лицевите опори, която треньорът Кърт Елис вижда постоянно, е бързането с небрежни повторения, което може да доведе до ненужно натоварване на ставите и евентуално до травма.

"Когато тествам хората, за да разбера каква точно е силата на горната част на тялото им и способността им да правят лицеви опори, ги карам да правят това в строго определено темпо", казва той.

Този метод може да изглежда така: спускане надолу за две секунди, пауза за около секунда, след което има изтласкване нагоре.

"Това е истинско предизвикателство. С него може да видим, че някой, който може да направи 20 бързи повторения, реално има силата да направи много по-малко."

Въпреки че тази техника е свързана с приоритет на качеството пред количеството, тя може да помогне на всеки, който се интересува от увеличаване на капацитета си да извършва лицеви опори. Като забавим темпото и наистина се съсредоточим върху формата, ще изградим сила и накрая възможност за повече повторения.

Търпението и постоянството са в основата на цялата работа.

"Направете толкова повторения на правилни лицеви опори, колкото можете. Когато се уморите, починете за около пет секунди. С течение на времето ще откриете, че можете да правите повече последователни изтласквания и се нуждаете от по-малко почивка", обяснява Самюел.

Предимства на лицевите опори

Лицевите опори са изключително гъвкави и имат много варианти. Те не изискват оборудване, така че можем да ги правим почти навсякъде, и това движение включва всички важни мускулни групи.

"При класическите лицеви, ако погледнем анатомията на самите гърди, имаме гръдните мускули като основен двигател, след това участват и делтовидните и предните делтовидни мускули", казва Елис, като добавя, че трицепсът е важна вторична мускулна група, която помага за контрола на движението.

Освен това различните варианти на лицевите опори могат да помогнат за насочване на вниманието към определени зони на тялото. Например лицевата опора с близък захват (при която ръцете са поставени малко по-тясно от ширината на раменете) може да увеличи натоварването на трицепса в сравнение със стандартния вариант. Освен специфичните мускули, които се тренират с този вид упражнение, Елис казва, че то може да помогне и за постигането на други цели, свързани със силовите тренировки.

"Гледам на лицевата опора като на предшественик на всяко движение с натоварване и натиск", казва той, като отбелязва, че трябва да можем да вдигнем тежестта на тялото си, преди да започнем да тренираме с щанга или дъмбели.

"Виждал съм силни мъже, които могат да вдигнат 300 кг, но не могат да направят няколко повторения на лицеви опори. За мен това е доста странно. Смятам, че като цяло за нас, хората, способността да манипулираме и контролираме собственото си тегло трябва да бъде чудесна отправна точка, независимо от това къде се намираме в процеса на изграждане на тялото ни", смята Елис.

Как да правим лицеви опори

1. Правилната форма е от съществено значение, ако искаме да направим възможно най-голям брой повторения на лицеви опори, които да доведат до увеличаване на силата и размера ни.

2. Започва се в позиция висок планк, с длани на пода, поставени точно под раменете.

3. Стягаме раменете, седалищните мускули и центърът на торса, за да създадем напрежение в цялото тяло.

4. Гръбнакът ни трябва да образува права линия. Не трябва да гледаме нагоре, а към пода.

5. Свиваме лактите си, за да се спуснем към пода, като спрем точно на сантиметър над земята. Лактите ни трябва да са под ъгъл 45 градуса спрямо торса.

8. Изтласкваме се обратно, като се повдигнем до горна позиция с напълно изпънати лакти.

Безопасно ли е да правим лицеви опори всеки ден?

Технически, да, нормално е да правим лицеви опори всеки ден. Има обаче няколко условия, ако искаме тренировката ни да е безопасна и ефективна.

"Не трябва да правим лицеви опори всекидневно без ясна умисъл и цел. Това е капан, в който попадат много хора. Те си мислят, че това е лесно упражнение за горната част на тялото, което може да правим всеки ден, и изведнъж ще видим някакви резултати.", казва Самюел.

За да можем безопасно да правим коремни преси всеки ден, е важно да се съсредоточим върху формата си. По-специално сковаността и твърдостта на торса са от ключово значение - така че да няма провисване, клатене в средната част на тялото или разтягане в долната част на гърба.

"Искаме да се опитаме да накараме всичко да се движи като едно цяло", казва Елис.

За начинаещите, които искат да поддържат правилна форма и стабилност, Елис препоръчва да започнат с наклонена коремна преса (поставяне на ръцете на повдигната повърхност, например пейка) и да преминат към стандартна коремна преса на по-късен етап.

Когато станем по-силни, Елис предлага да променяме темпото на движение, за да увеличим степента на трудност.

"Ако сме в състояние да контролираме темпото ни през определен период от време, това е чудесен начин да подобрим честотата или формата ни", казва той.

За да повишим наистина нивото, можете да опитаме усъвършенствана вариация на лицевите опори или да добавим повече съпротивителни сили, отколкото само телесното ни тегло, като например да облечем жилетка с тежести или да поставим плочка на гърба си.

В крайна сметка Елис казва, че общият брой на лицевите опори, който може да правим дневно, зависи от обема (колко правим в даден ден) и интензивността (дали добавяме външно натоварване). Но ако не прекаляваме, отделяме време за възстановяване и поддържаме тренировката си балансирана, лицевите може да станат здравословна част от нашия фитнес план.