Как да се движим повече, без да отделяме време за тренировки

Лесно е да прекараме целия ден в седнало положение. Започваме сутринта на бюрото в офиса, след това прекарваме известно време в автомобила, а вечерта се настаняваме на дивана за няколко часа. Преди да се усетим, вече е време за вечеря и осъзнаваме, че през целия ден почти не сме се движили. ходене

Множество международни проучвания показват, че заседналият начин на живот може да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми. Затова всяко действие, с което намаляваме времето, прекарано в седнало положение, е от полза за цялостното ни здраве. Понякога обаче е трудно да намерим време за физическа активност.

Тук идва ролята на т.нар. спонтанна физическа активност. Това са движенията, които извършваме извън целенасочените тренировки. Тя е известна още като термогенеза от нетренировъчна физическа активност (NEAT). Понятието обхваща цялата енергия, която изразходваме за движение, без да броим съня, храненето и съзнателните физически упражнения, обяснява Ананта Нараянан, изследовател от Технологичния университет в Окланд, Нова Зеландия.

Спонтанната физическа активност може да бъде нещо толкова просто като потропване с крак, докато седим, или миене на съдове. „Дори по-малките движения, като промяна на позата, завъртане на раменете или сгъване на стъпалата, също се броят", казва Нараянан пред Би Би Си.

Този вид активност се очертава като изненадващо ефективен начин за поддържане на здравето. Тя помага да изгаряме повече калории, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и дори може да понижи вероятността от преждевременна смърт.

След като осъзнаем значението на тези малки движения, можем лесно да включим повече от тях в ежедневието си чрез няколко прости промени в навиците.

Още от детството ни учат да не се въртим и да не потропваме с крака, тъй като това се възприема като признак на скука или липса на внимание. Има обаче редица причини да не следваме безусловно този съвет. При продължително седене мускулите на краката остават сравнително неактивни. Това намалява честотата на мускулните съкращения, които помагат за изчистването на глюкозата от кръвта и поддържат нормалното кръвообращение, обяснява Нараянан.

Потропването с крак увеличава мускулната активност и така помага да изгаряме повече калории в сравнение със седенето без движение. Това показва и скорошно проучване.

„Някои по-ранни изследвания предполагат, че потропването с крак може да помогне за поддържане на функцията на кръвоносните съдове и за по-добър контрол на кръвната захар", посочва Нараянан. Изправянето по време на тези движения може допълнително да засили ползите.

Друго малко проучване установява, че хората, които имат навика да разклащат краката си, изразходват приблизително 16% повече енергия в сравнение с тези, които седят неподвижно.

За разлика от плануваните тренировки, спонтанната физическа активност не изисква членство във фитнес зала или отделяне на специално време за упражнения.

Често забравяме, че обичайните домакински дейности също могат да намалят времето, прекарано в седнало положение. Готвенето, градинарството и почистването с прахосмукачка са примери за подобна активност. Не е необходимо да се движим с часове, за да извлечем ползи за здравето. Само четири минути дневно, прекарани в кратки периоди на активност с продължителност под една минута, могат да помогнат за компенсиране на повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, свързан със заседналия начин на живот. Това показва мащабно проучване от 2024 г.

 Резултатите показват, че по-високите нива на спонтанна физическа активност могат да компенсират част от рисковете за здравето, свързани със седенето повече от 11 часа дневно. Последващи изследвания установяват и връзка между този вид активност и по-ниския риск от преждевременна смърт.

Никълъс Кьомел, старши изследовател в университета „Монаш" в Австралия и ръководител на проучването, посочва, че подходящи примери за такава активност са изкачването на стълби, носенето на тежки пазарски чанти и играта с деца.

Според него, ако обръщаме повече внимание на възможностите за движение през деня, можем постепенно да увеличим интензивността на тези дейности. Например можем да вървим по-бързо от обичайното, когато отиваме някъде, или да паркираме по-далеч от входа на магазина. Докато пазаруваме, можем да използваме кошница вместо количка. Така, без дори да се усетим, ще натоварим и укрепим мускулите си, докато носим няколко килограма покупки.

Големите фитнес цели понякога изглеждат непосилни. Затова друга стратегия за повече движение през деня е да го включим в дейности, които така или иначе извършваме. Този подход се нарича „надграждане на навици", обяснява Аманда Дейли, професор по поведенческа медицина в университета Лафбъроу във Великобритания.

Идеята е проста - добавяме малко движение към вече установен ежедневен навик. Например можем да се повдигаме на пръсти, докато си мием зъбите, да правим повдигания на краката под бюрото или да се разхождаме, докато разговаряме по телефона, вместо да седим.

Дейли разказва, че в нейното семейство има правило всички пратки, поръчани онлайн, да се доставят до близък автомат за получаване на пратки, а не до дома им. „Ако искаме нещо, трябва да отидем и да си го вземем. Това може да бъде и чудесен начин да изкараме тийнейджърите от стаите им и да им осигурим повече движение през деня", казва тя.

„Спонтанната физическа активност може да бъде и ефективен начин да се движим повече, без да отделяме специално време за това. Важно е да откриваме подходи, които не изглеждат плашещи и са по-лесни за изпълнение", казва Дейли.