Как да изберем правилните дъмбели за тренировка

Ако тепърва започвате да тренирате с тежести, изборът на подходящи дъмбели може да се окаже по-труден, отколкото изглежда. Застанали пред стойката с гири, често се чудите към кои да посегнете. Прекалено голямата тежест може да влоши техниката ви и да затрудни изпълнението на упражненията, докато твърде леките дъмбели може да не натоварват достатъчно мускулите, за да стимулират растежа им.

Добрата новина е, че не е необходимо да избирате тежестите на случаен принцип. Съществува лесен метод, който ще ви помогне да намерите подходящото натоварване, да изграждате мускулна маса и да постигате постоянен напредък.

Един от най-лесните начини да определите началната тежест е чрез теста с 10 повторения. Изберете дъмбели и изпълнете 10 повторения от дадено упражнение, като се стараете да запазите правилната техника през цялата серия.

Важно е да уточним, че целта не е да направите максималния възможен брой повторения с тази тежест. След десетото повторение трябва да усещате, че бихте могли да изпълните още две или три, ако се наложи.

Този принцип е известен като повторения в резерв. Той помага да прецените колко близо сте до мускулния отказ, без да се налага да натоварвате мускулите си до абсолютния им предел във всяка серия.

Например, ако завършите 10 повторения и усещате, че можете без особено усилие да направите още пет, вероятно дъмбелите са прекалено леки. Ако обаче едва успявате да завършите серията и започвате да нарушавате правилната техника, вероятно сте избрали твърде голяма тежест.

Добрата отправна точка е натоварване от около 7-8 по скала от 1 до 10, при която 10 означава максимално усилие. Последните няколко повторения трябва да бъдат предизвикателни, но все пак да можете да ги изпълните контролирано и правилно.

С напредването на тренировките ще забележите, че тежестите, които преди са ви затруднявали, постепенно започват да се усещат по-леки. Това е знак, че силата ви се увеличава и може би е време да повишите натоварването.

Когато вече можете да изпълнявате 12 повторения с добра техника и усещате, че имате сили за още няколко, опитайте да преминете към следващата налична тежест на дъмбелите.

Този подход е част от принципа на прогресивното натоварване, постепенно увеличаване на изискванията към мускулите, така че те да продължат да се адаптират, да стават по-силни и да нарастват.

Увеличаването на тежестта обаче не е единственият начин за прогрес. Можете да подобрявате резултатите си и чрез повече повторения, по-добър контрол на движението или по-стабилна техника. Най-важното е натоварването да се увеличава постепенно, без да се прави компромис с правилното изпълнение.

Не е необходимо да стигате до пълно изтощение във всяка серия, за да постигнете резултати. За повечето трениращи, особено за начинаещите, по-важно е да изградят тренировъчни навици, да усвоят правилната техника и постепенно да увеличават натоварването.