Проучване: Суперсериите са ефективен начин за изграждане на мускулна маса при ограничено време за тренировки
Когато целта е изграждане на мускулна маса, но времето за тренировки във фитнеса е ограничено, е важно да се използват методи, които осигуряват максимални резултати за възможно най-кратко време. Един от подходите, който придобива все по-голяма популярност, са суперсериите. Те представляват съчетаване на две упражнения, които се изпълняват последователно с минимална почивка между тях. Обикновено се комбинират упражнения за противоположни мускулни групи, например гърди и гръб или бицепс и трицепс. Друг вариант е съчетаването на многоставно упражнение, което натоварва няколко мускулни групи, с изолиращо упражнение, насочено към една от тях. Ново научно изследване показва, че този тренировъчен метод може значително да съкрати времето, прекарано във фитнеса, без това да се отрази отрицателно на мускулния растеж и силовите постижения.
Изследването е публикувано в научното списание Science & Sports. То е ръководено от изследователя Райън Бърк съвместно с Брад Шьонфелд и други учени. Основната цел на екипа е да установи дали суперсериите могат да осигурят сходни ползи за развитието на мускулната маса, силата и мускулната издръжливост в сравнение с традиционните серии, като същевременно намалят общата продължителност на тренировката. По-конкретно, учените изследват суперсерии, при които се комбинират упражнения за противоположни мускулни групи.
В проучването участват 50 трениращи с опит във фитнеса на възраст между 18 и 40 години. Те са разпределени в две групи - едната тренира по традиционния метод, а другата използва суперсерии. В продължение на осем седмици и двете групи изпълняват една и съща тренировъчна програма, включваща шест упражнения два пъти седмично. За всяко упражнение участниците правят по четири серии с между 8 и 12 повторения, като достигат до мускулен отказ. Разликата е в организацията на тренировката. При традиционния метод всички серии на дадено упражнение се изпълняват преди преминаването към следващото, с почивка от две минути между сериите. При суперсериите упражненията за противоположни мускулни групи се редуват с минимална почивка помежду им, след което се прави двуминутна пауза.
Резултатите показват, че двете групи постигат сходно подобрение в мускулния растеж, силата и мускулната издръжливост, въпреки че участниците, трениращи със суперсерии, прекарват значително по-малко време във фитнеса. Средната продължителност на тренировката при традиционните серии е 69,1 минути, докато при суперсериите тя е едва 44,4 минути. Това означава съкращаване на тренировъчното време с приблизително 36%, или около 25 минути на занимание. По отношение на мускулите и двете групи отчитат увеличение между 2% и 7%, което допълнително подкрепя извода, че по-кратката тренировка може да бъде също толкова ефективна, когато обемът и интензивността на натоварването са правилно организирани.
Подобни резултати са отчетени и при измерването на максималната сила. Важно уточнение е, че тренировките със суперсерии първоначално са възприемани като по-трудни от участниците, които съобщават за по-голямо натоварване. Това вероятно е свързано с по-малкото време за почивка на тренировката.
Въпреки обещаващите резултати обаче, изследването има някои ограничения. В него участват сравнително млади и опитни трениращи, а учените проверяват само една конкретна тренировъчна програма. Затова не може да се приеме, че същите резултати непременно ще бъдат постигнати при всички възрастови групи, различни нива на подготовка, упражнения или тренировъчни схеми.
