Само три минути интензивни упражнения могат да задействат мощна реакция в организма

Почти половината от възрастното население по света не успява да се движи достатъчно, въпреки че редовната физическа активност отдавна е свързвана с по-дълъг и по-здравословен живот. Експертите обикновено препоръчват между 75 и 150 минути физическа активност седмично, тъй като движението намалява риска от затлъстяване и редица хронични заболявания.

За много хора обаче намирането на време за тренировки сред натовареното ежедневие е сериозно предизвикателство. Продължителните тренировки във фитнеса или продължителното кардио натоварване могат да бъдат изморителни и да създадат допълнително натоварване за организма.

Ново изследване на учени от Ню Йорк показва, че може би не е необходимо упражненията да продължават с часове, за да предизвикат значими промени в тялото. Според резултатите дори кратки, но много интензивни натоварвания могат бързо да активират редица биологични процеси, свързани с метаболизма, кръвоносните съдове и възстановяването на тъканите.

В рамките на проучването изследователите са сравнили ефекта от кратки тренировки с този от 90 минути умерено колоездене. Участниците, които изпълнявали високоинтензивни спринтове, натоварвали организма си само за няколко минути, но това било достатъчно, за да се предизвикат значителни промени в състава на белтъците в кръвта.

Тези белтъци, известни като екзеркини, действат като своеобразни химически посредници между различните части на организма. Те могат да предават сигнали от работещите мускули към кръвоносните съдове, мастната тъкан и други органи и така да влияят върху процеси като метаболизма, възстановяването на тъканите и хормоналната регулация.

В изследването са участвали 19 души. Десет от тях изпълнили шест максимално интензивни 30-секундни тренировки на велоергометър, като между отделните натоварвания имали по четири минути за възстановяване. Останалите девет участници карали велосипед в продължение на 90 минути с умерена интензивност.

След тренировките учените анализирали кръвни проби, за да установят как различните видове натоварване влияят върху белтъците в кръвта. Те открили общо 2884 различни белтъка, които участват в предаването на сигнали в организма и могат да влияят върху функциите на кръвоносните съдове, мускулите, хормоните и метаболизма.

Резултатите били особено впечатляващи непосредствено след спринтовите упражнения. Почти една четвърт от изследваните белтъци показали промени, като много от тях били свързани с процеси, които се асоциират с по-нисък риск от затлъстяване, диабет тип 2 и ускорено биологично стареене. От 33 белтъка, за които предишни данни свързват нивата им с по-нисък риск от заболявания, 32 реагирали на спринтовото натоварване.

При 90-минутното умерено колоездене картината била различна. Непосредствено след тренировката се променили по-малко от 0,25 процента от изследваните белтъци. Някои полезни промени все пак се появили по-късно, но за тях били необходими около три часа.

Това обаче не означава, че умерените тренировки са неефективни. Според изследователите тяхното въздействие просто се развива по-бавно. Докато интензивното натоварване предизвиква бърза и мощна молекулярна реакция, умерената физическа активност може да води до по-постепенни промени.

„Вълнуващото е, че само няколко минути интензивно натоварване могат да предизвикат значителна молекулярна реакция", коментира Пол Коен, водещ автор на изследването и ръководител на лаборатория по молекулярен метаболизъм в Rockefeller University в Ню Йорк.

Според учените подобни кратки периоди на интензивно натоварване не е задължително да се изпълняват на велоергометър. Подобен принцип може да бъде приложен при бягане, бързо изкачване на стълби или упражнения със собствено тегло, например бърпи.

Важно е обаче резултатите да бъдат интерпретирани предпазливо. Проучването е проведено само с 19 участници и изследва предимно краткосрочната реакция на организма. То не доказва, че интензивните тренировки предотвратяват затлъстяване, диабет, сърдечносъдови заболявания или стареене.

„Добре известно е, че различната интензивност на упражненията предизвиква различни адаптации в целия организъм", отбелязва Люк Олсън, един от авторите на изследването.