Не е важно само какво ядем, а и кога: защо часът на хранене има значение

„Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк." Така испанците описват традиционното разбиране за храненето в страната.

В Испания обядът обикновено е най-голямото хранене за деня, докато вечерята е значително по-лека. Някои хора дори пропускат вечерното хранене или хапват само плод и кисело мляко. Във Великобритания и САЩ обаче навиците са по-различни - обядът често е лек, а основното и най-обилно хранене идва вечер.

Възможно е обаче именно тук да е грешката. Все повече научни изследвания показват, че за здравето значение има не само какво и колко ядем, но и кога го правим. Това е предмет на сравнително новото научно направление, наречено хрононутриция – науката за връзката между храненето и вътрешния биологичен часовник.

Човешкият организъм разполага с вътрешен часовник, който регулира множество процеси – от съня и отделянето на хормони до телесната температура, глада и начина, по който обработваме храната. Именно затова една и съща храна може да има различен ефект върху организма в зависимост от часа, в който я консумираме.

Изследванията през последните години показват, че храненето в синхрон с естествения циркаден ритъм може да има значение за телесното тегло, кръвната захар и сърдечносъдовото здраве.

Изследователката Марта Гараулет от Университета в Мурсия в Испания започва да се интересува от този въпрос, след като забелязва нещо необичайно в своята клиника за отслабване. Двама пациенти живеели заедно и спазвали абсолютно еднакъв хранителен режим, но отслабвали по различен начин. Единствената съществена разлика била часът на обяда. Единият се хранел около 13 часа, докато другият, заради графика си, обядвал по-късно. Човекът, който обядвал по-рано, отслабнал значително повече за шест седмици.

Това наблюдение подтиква Гараулет и колегите ѝ да изследват по-систематично връзката между времето на хранене и телесното тегло. В проучване с 420 възрастни испанци, участвали в една и съща програма за отслабване, хората, които обядвали по-рано, отслабнали повече и по-бързо от тези, които предпочитали по-късен обяд.

Други изследвания също показват, че късното хранене може да повлияе върху начина, по който организмът обработва въглехидратите. В малко контролирано проучване здрави жени приемали еднакви ястия, но по различно време. При тези, които се хранели по-късно, контролът върху кръвната захар бил по-лош, а организмът изгарял по-малко въглехидрати.

Причината вероятно се крие в начина, по който работи вътрешният ни часовник. „Не сме един и същ човек сутрин и вечер от биологична гледна точка", казва Франк Шеер, професор по медицина и невролог от Brigham and Women's Hospital в Бостън. Организмът ни е програмиран да бъде по-активен през деня и да се подготвя за сън през нощта. Когато се храним в момент, в който биологичният часовник сигнализира, че е време за почивка, може да се получи своеобразно разминаване между поведението ни и вътрешния ритъм – т.нар. циркадна несинхронизация.

Един от най-ясните примери е контролът на кръвната захар. В изследване с повече от 800 души учените установяват, че организмът обработва глюкозата по-неефективно, когато тя бъде приета непосредствено преди сън, в сравнение с приемането ѝ няколко часа по-рано. При хората, които консумирали въглехидратите по-близо до времето за лягане, кръвната захар се повишавала повече, а организмът произвеждал по-малко инсулин.

Една от възможните причини е мелатонинът – хормонът, който се повишава вечер, когато организмът се подготвя за сън. Когато се храним в момент, в който нивата на мелатонин вече са високи, способността на организма да регулира глюкозата може да бъде нарушена.

При някои хора този ефект може да е още по-силен заради генетични особености. Определен вариант на гена MTNR1B например е свързан с по-висок риск от диабет тип 2. Това не означава, че късната вечеря сама по себе си причинява диабет, но предполага, че продължителното хранене в неподходящ за организма момент може да бъде един от факторите, които допринасят за метаболитни проблеми.

Последиците от късното хранене вероятно не се ограничават само до кръвната захар. Има данни, че когато се храним по-късно, на следващия ден може да изпитваме по-силен глад. Причината е свързана с хормоните, които регулират апетита и усещането за ситост. Сред тях е лептинът, хормон, който сигнализира на мозъка, че сме се нахранили достатъчно.

Времето на хранене може да влияе и върху начина, по който организмът съхранява мазнините. По-късното хранене може да насочи метаболизма повече към складиране на енергия, отколкото към разграждане на мазнини. Ако това се превърне в постоянен навик, то потенциално може да затрудни поддържането на здравословно телесно тегло.

Това може да е особено важно за хората, които по генетични причини са по-склонни към наднормено тегло. В изследване с близо 1200 души учените установяват, че късното хранене е свързано с по-висок индекс на телесна маса при хората с по-висока генетична предразположеност към затлъстяване. При тях по-ранното хранене изглежда има обратен ефект.

И сърцето може да има полза от по-ранното хранене. Голямо изследване сред повече от 100 000 души във Франция установява връзка между по-късната закуска и по-високия риск от сърдечносъдови заболявания. Учените откриват също, че по-дългият период без храна през нощта, постигнат чрез по-ранна вечеря, е свързан с по-добро сърдечносъдово здраве.

Тези резултати са особено интересни за хората, които работят на смени. Нощният труд нарушава естествения циркаден ритъм и поставя организма в ситуация, в която трябва да бъде активен и да приема храна в момент, предназначен от биологична гледна точка за сън. Когато е възможно, ограничаването на храненето през нощта може да бъде полезно, макар че това не винаги е практично или безопасно – например за хора, които работят продължително през нощта и се нуждаят от енергия.

Сънят също играе важна роля. Когато не спим достатъчно, по-лесно изпитваме глад и по-често посягаме към калорични и енергийно плътни храни. Така нарушаването на съня може косвено да доведе до преяждане и покачване на теглото.

Всичко това поставя въпроса как всъщност трябва да се храним, ако искаме да се съобразим с вътрешния си часовник. Отговорът не е толкова сложен. Добра отправна точка е да се храним по редовно време и да приемаме по-голямата част от въглехидратите и богатите на фибри храни по-рано през деня. Пълнозърнестите продукти, бобовите растения, плодовете и зеленчуците могат да бъдат част от основните хранения през деня, когато организмът е по-активен.

Вечерята не е необходимо да бъде напълно лишена от въглехидрати, но може да бъде по-лека и да съдържа добър източник на протеин. Подходящи са например риба, пилешко месо, яйца или други белтъчни храни, комбинирани със зеленчуци. Ядките и семената също могат да бъдат част от вечерното хранене, а някои богати на триптофан храни могат да подпомогнат качеството на съня.

Това не означава, че съществува магически час, след който храната автоматично се превръща във вредна. Часът на хранене е само един от многото фактори, които влияят върху здравето. Общото качество на храненето, количеството храна, физическата активност, сънят и индивидуалните особености остават изключително важни.