Коя захар ни трови и как да я избягваме?

Съветите да не се ядат дори плодове са грешни, но и с тях не трябва да се прекалява, предупреждават експерти

“Помислете за това: една кутия газирана напитка съдържа около 10 чаени лъжички захар – повече, отколкото тялото ви може да поеме наведнъж. Ефектът е, като да излеете киселина върху клетките си, причинявайки износване, което не можете да видите, докато не стане твърде късно”. Това е един от многото призиви, с които са пълни социалните мрежи. Темата за вредите от захарта вече е толкова актуална, че хора споделят как са престанали да ядат дори плодове, за да ограничат негативното ѝ въздействие. Други пък сравняват ефекта на сладкото върху тялото си с ръжда върху метал, действал бавно и постоянно разрушавал, докато не го изхвърлили напълно от живота си.

Според диетолога от Кингс колидж в Лондон Емили Лиминг подобни твърдения са често срещан мит, защото инфлуенсърите, които наричат захарта “токсична”, обикновено я виждат като отговорна за тенденцията към масово напълняване, за проблемите с кръвната захар или пък със сърцето, което обаче невинаги е така.

“Объркването идва от това, че хората се чувстват по-добре, след като я изключат от менюто си. Но промяната може да се дължи и на факта, че премахвайки ултрапреработените сладки лакомства от диетата си, ние я подобряваме, защото разчитаме на повече пълнозърнести храни например”, обяснава доктор Лиминг пред “Гардиън”. По думите ѝ съществуват няколко проучвания, които показват, че диети с високо съдържание на захар, но с ограничен прием на калории не влошават загубата на тегло, състоянието на метаболизма и на ключовите здравни показатели.

“Затова искрено се дразня, когато хора казват, че не трябва да се ядат плодове, защото са с високо съдържание на въглехидрати. Това е грешен съвет”, посочва английската диетоложка. Всъщност захарта има лоша репутация най-вече заради високото съдържание на калории. А е известно, че ако системно приемаме повече от необходимите ни за енергия, трупаме излишни килограми и затрудняваме функционирането на нашето тяло.

Световната здравна организация препоръчва захарта, която приемаме,

да не надвишава

10% от общия брой

калории за деня,

или около 50 грама. За здравословен начин на живот обаче е добре да е наполовина по-малко. Освен това да се набавя предимно от плодове, които са богати и на полезни фибри и витамини, защото така тялото ни я усвоява по-бавно и се осигурява постепенно снабдяване на клетките с енергия.

Проблемите възникват, когато консумираме твърде много добавена захар, която се прибавя към храни, за да станат по-сладки или да имат по-дълъг срок на годност. Най-често тя идва с неща като безалкохолните напитки, плодови млека, зърнени закуски, бисквитки, вафли и бонбони, но се съдържа и в несладки неща като готови супи, хляб, преработено месо и кетчуп. На практика я има в почти всички преработени храни, което обяснява и защо препоръчителните количества масово не се спазват в развитите държави. Проучване в САЩ е установило, че американците ядат до 17 чаени лъжички добавена захар на ден, което повишава риска от затлъстяване и диабет. Основните виновници са безалкохолните напитки и хлебните изделия.

Друго изследване сред повече от 110 000 души в Америка е показало, че колкото повече добавена захар се консумира, толкова по-голям е шансът да увредиш своето здраве. Причината е, че високите количества претоварват черния дроб и той превръща излишните въглехидрати в мазнини. С течение на времето това може да прерасне в мастно чернодробно заболяване, да доведе до инсулинова резистентност, диабет или сърдечно-съдови проблеми.

Затова най-новите насоки към американците са да не приемат повече от 10 грама, или две и половина чаени лъжички добавена захар на хранене. Също така зърнените закуски, които се рекламират като здравословни, да не съдържат повече от 5 грама на порция. А в тези на млечна основа даже да имат наполовина по-малко.

Експерти обаче предупреждават, че драстичното

намаляване на сладкото

може да има обратен ефект

и да предизвика желание за още. По тази причина е добре да се прави постепенно и да се намират пълноценни източници като плодове, от които да си осигуряваме разрешените количества.

“Трябва да знаете, че мозъкът ни обича захарта и има еволюционни причини да е така. За нашите предци тя е била рядко достъпен и ценен източник на енергия. Нещо повече, нито един сладък плод не е отровен. Ето защо мозъкът ни е класифицирал сладкото в категорията “редки и безопасни”. Нищо чудно, че той изпраща ясен сигнал още с първата хапка: “Яжте, и то колкото е възможно повече”, пише Хелга Кеслер от Университета по приложни науки в Цюрих. Мозъкът ни предпочита простата захар или глюкоза, която се намира в плодовете, защото тя бързо снабдява клетките му с енергия. А той се нуждае от особено голямо количество. Мозъкът поглъща около 75% от глюкозата, която консумираме. Това обяснява и чувството на щастие, което получаваме, когато хапваме нещо сладко, въпреки че телата ни са в състояние да се снабдяват с глюкоза и без да ядем захар. Можем да си я набавяме чрез редица неща като картофи, леща, зърнени храни и плодове.

“Тъй като тялото ни постоянно се нуждае от енергия, в кръвта ни винаги има глюкоза, която измерваме като кръвна захар. Когато хапваме шоколади или други десерти, нивото ѝ внезапно се повишава и също толкова бързо спада, щом спрем. Причината е, че циркулиращият инсулин, който я регулира, сигнализира за още. Затова в дни, когато ядем много сладко, ние ставаме истински захарни наркомани, със съответните скокове на кръвната захар”, обяснява Хелга Кеслер. По думите ѝ, ако се храним балансирано, тялото ни не се нуждае от допълнителна захар. В идеалния случай от 45 до 60% от енергията, която изгаряме, идва от сложни въглехидрати като тези, които се намират в пълнозърнест хляб или ядки например. Тъй като се разграждат бавно, те осигуряват енергия за няколко часа и по този начин поддържат нивото на кръвната захар постоянно.

Плодовете и зеленчуците се считат за допълнителни компоненти на здравословните диети, защото осигуряват на организма витамини и фибри. Не бива обаче да ядете повече от две порции плодове на ден, тъй като те съдържат и фруктоза, която тялото може да използва малко. Следователно голяма част от нея

попада директно

в черния дроб,

където захарта се отлага като мазнина. Добре е да знаете също, че ако хапвате цял плод, нивото на кръвна захар се повишава по-бавно, отколкото при пиене на плодов сок. Затова консумацията на големи количества модерни напитки като смути или пък сушени плодове може да доведе до нездравословни нива на фруктоза. Дори с меда, който е натурален и здравословен продукт, трябва да се внимава, защото се състои от почти 80 процента захар.